Как настроить эллиптический тренажер

Здравствуйте! С вами магазин «Элептика», и я его бессменный директор Виталий Афанасьев.
В сегодняшней статье расскажу, как правильно настроить эллиптический тренажер и объясню, почему это так важно. 

Но здесь нужно понимать, что для комфортной и эффективной тренировки недостаточно просто купить тренажер и начать заниматься. Очень важно правильно его настроить в соответствии с инструкцией производителя и уровнем нагрузки, которая будет подходить именно вам.

Так как же это сделать, чтобы достичь максимальной эффективности тренировок? Давайте разбираться детально.

Подготавливаем и настраиваем эллиптический тренажер

Перед началом тренировки важно проверить и подготовить оборудование, особенно если его используют несколько человек.
⚡ Настройка эллиптического тренажера — это важный шаг, который влияет как на интенсивность занятия, так и на безопасность пользователя.

На нем можно регулировать такие параметры как сила сопротивления, устойчивость самого тренажера и тренировочные режимы. Некоторые имеют возможность дополнительно регулировать угол наклона педалей и/или длину шага, но таких моделей не так уж и много.

Настройка осуществляется механическим путем, либо с помощью консоли, где можно выбрать необходимые параметры или воспользоваться встроенными программами.

➤ Как работает эллиптический тренажер.

Тренажёр состоит из двух платформ для ног и, как правило, двух комплектов рукоятей: одни подвижные, другие фиксированные. Когда вы нажимаете на педали, тренажер начинает движение. Ноги при этом перемещаются по эллиптической траектории — именно оттуда и происходит название устройства. Во время тренировки на эллипсе активно работают мышцы ног и ягодиц, а при использовании подвижных ручек — мышцы рук и плеч.

➤ Предварительная подготовка

Выравнивание эллиптического тренажера имеет ключевое значение для его стабильности и вашей безопасности во время занятий, а также помогает равномерно распределять нагрузку на мышцы.  Переднеприводные модели имеют от четырех до восьми ножек, заднеприводные - четыре. Все ножки должны плотно упираться в пол и не иметь зазора, что крайне важно. Для этого необходимо отрегулировать каждую ножку до нужного уровня, пока тренажер не станет абсолютно устойчивым, без малейших колебаний. Повторять после каждого перемещения тренажера по местности =)

➤ Нужно ли использовать специальный коврик

Часто возникает вопрос: нужен ли специализированный антивибрационный коврик? Чтобы разобраться в этом, важно понять, какую роль выполняет коврик. Прежде всего, он защищает напольное покрытие, но также обеспечивает дополнительную защиту самого тренажера от механических повреждений. Коврик эффективно гасит вибрации, выступая в роли амортизирующего слоя. Кроме того, его текстурированная поверхность предотвращает скольжение эллиптического тренажера, позволяя ему сохранять правильное положение на протяжении всей тренировки.

Коврик обеспечивает:

• Устойчивость: препятствует скольжению тренажера во время интенсивных занятий, что особенно важно на гладких полах, таких как паркет или плитка.
• Защиту пола: при активном использовании эллипс может оказывать давление на пол, что со временем может привести к появлению царапин или вмятин.
• Снижение шума: частично поглощает вибрации и шум, делая тренировки более комфортными как для вас, так и для окружающих.
• Продление «жизни» тренажера: стабильное положение и уменьшение вибраций положительно влияют на долговечность устройства, снижая износ его механических частей.

Таким образом, если вы хотите обеспечить себе комфортные и безопасные тренировки на эллиптическом тренажере и продлить его срок службы, использование коврика может быть разумным решением.

Включение и индивидуальная регулировка эллиптического тренажера

При первоначальной сборке подключите тренажер к электросети, если это необходимо. Магнитные модели с ручной регулировкой нагрузки не требуют этого, так как их дисплеи могут работать на батарейках. Однако электромагнитные и индукционные эллипсоиды нуждаются в подключении к сети, кроме случаев, когда они используют встроенный генератор для своей работы. Некоторые модели имеют отдельную кнопку или тумблер включения питания.

На эллиптических тренажерах часто можно найти наклейку или этикетку с инструкциями по их запуску. При повторном использовании достаточно просто начать движение, и уже после первого шага дисплей консоли покажет все необходимые параметры.

Поскольку каждый эллипс немного отличается, перед началом тренировки стоит потратить время на изучение консоли. Например, разберитесь, как менять уровень сопротивления.

Как отрегулировать нагрузку на эллиптическом тренажере

Степень нагрузки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Количество этапов может варьироваться в зависимости от конкретной модели.

Когда вы выбираете подходящую для себя нагрузку, то очень важно, чтобы не создавалось перенапряжение во время тренировки. Однако, при этом, вы должны чувствовать, что все ваши мышцы включены в работу. Увеличивайте ее постепенно. Обратите внимание, если во время тренировки вы слишком сильно опираетесь на рукоятки, то скорее всего сопротивление слишком сильное.

Нагрузку можно регулировать двумя основными способами:

• Механическая регулировка происходит через регулятор: поворот в одну сторону увеличивает нагрузку, а в другую - уменьшает.
• Электронная регулировка доступна через управление на консоли или с помощью быстрых кнопок на рукоятках.

Помимо этого нагрузку можно изменить:

• При использовании пульсозависимой программы - тренажер считывает пульс пользователя и автоматически регулирует уровень сопротивления.
• Меняя позу, угол наклона педалей и направление движения - вперед или назад.

Как правильно регулировать угол наклона и длину шага на эллиптическом тренажере

Если в вашем эллиптическом тренажере есть функция изменения длины шага, то ее настройка осуществляется в соответствии с инструкцией производителя. Она может быть механическая, т.е. регулятор нужно переставлять вручную (пример – Bionique F-Drive G50), и электронная - с помощью кнопок на панели управления тренажера, как на Sole Fitness ST600.

Функция изменения угла наклона позволяет регулировать траекторию движения педалей, что может значительно повлиять на интенсивность тренировки и нагрузку на разные группы мышц. Чем выше угол, тем больше усилий требуется от мышц ног, ягодиц и задней поверхности бедер.

Она также бывает двух видов: ручной и автоматической.

➤ Ручной наклон - это чаще всего достаточно массивная система треков, которая в свою очередь очень легко поднимается после нажатия на кнопку или рычаг. Вы выставляете нужное значение, и вперед, можно заниматься.

➤ В автоматической системе Вам не нужно вставать с тренажера. Регулировать угол можно нажатием кнопки на панели управления или с помощью быстрых кнопок на рукоятках. Иногда угол наклона дополнительно включен и в программы тренировок, но не часто (у Sole и Spirit точно было).

Вот несколько рекомендаций:

• Определите свои цели. Если хотите сбросить вес, начните с небольшого угла и постепенно увеличивайте его по мере улучшения физической формы. Оптимальным будет угол в 5-10%. Если ваша цель - наращивание мышечной массы (в пределах возможности тренажера, конечно же) и более энергичные занятия, то выбирайте более высокий - 15-20%.
• Обращайте внимание на свои ощущения. Если чувствуете, что нагрузка на колени и суставы слишком велика, уменьшите угол наклона. Если, наоборот, вам слишком легко — увеличьте его.
• Следите за пульсом. Используйте встроенные датчики на тренажере, но для более точных данных лучше воспользоваться отдельным пульсометром. Не превышайте рекомендуемые пределы пульса и избегайте резких изменений угла наклона, чтобы не получить травму.
• Для повышения эффективности тренировки комбинируйте изменения угла наклона с изменением скорости и уровня сопротивления.
• Регулярно меняйте угол наклона, чтобы избежать привыкания мышц.

Как отрегулировать пульсометр на эллиптическом тренажере

Большинство эллиптических тренажеров способны отслеживать сердечный ритм, что поможет вам более эффективно организовать тренировочный процесс. Бюджетные модели обычно имеют только контактные датчики, встроенные в рукоятки (дают высокую погрешность измерений и блокируют использование подвижных поручней), в то время как более продвинутые варианты могут комплектоваться беспроводными кардиодатчиками или поддерживать подключение к таким устройствам.

Чтобы настроить пульсометр, выполните следующие шаги:

• Найдите датчики пульса. Обычно это металлические пластины, расположенные на поручнях тренажера.
• Правильно расположите ладони. Обхватите поручни так, чтобы ваши ладони полностью касались контактных датчиков, но не сжимайте их слишком сильно, чтобы не искажать данные.
• Подождите 15-20 секунд. Датчики зафиксируют последние 5-10 ударов сердца, и на экране эллипса появится текущий пульс (ну или что-то на него похожее =).

Если показания пульса не соответствуют желаемой зоне тренировки, измените нагрузку на своем кардиотренажере или скорректируйте интенсивность занятий.

➤ Целевой пульс

Для определения своего целевого пульса необходимо сначала рассчитать вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Для этого можно воспользоваться формулой: 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин.

Тренировки обычно проходят в различных пульсовых зонах, каждая из которых соответствует определенной степени нагрузки:

• очень легкая (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений) предназначена для разминки, заминки, восстановления после нагрузок, улучшения общего здоровья и физической формы, особенно для начинающих;
• легкая (60-70%) - для улучшения общей выносливости и эффективного сжигания жира. В этой зоне организм использует жиры как основной источник энергии, сжигает их и повышает качество мышечных волокон и плотность капилляров;
• умеренная (70-80%) для развития аэробной выносливости, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• анаэробная (80-90%) направлена на развитие скоростной выносливости. Улучшается способность организма выдерживать высокие нагрузки. Но тренировки в такой зоне быстро утомляют организм и являются кратковременными высокоинтенсивными нагрузками;
• максимальная (90-100%). Превышение 90% от максимальной ЧСС считается зоной повышенного риска. Тренироваться в этой зоне стоит только профессиональным спортсменам с хорошей подготовкой.

Будьте осторожны! Чрезмерная нагрузка на сердце может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно у тех, кто уже имеет заболевания. Высокий пульс, особенно в сочетании с недостаточным восстановлением, может привести к переутомлению, снижению иммунитета и повышенному риску травм. В некоторых случаях такое сердцебиение может вызвать головокружение, тошноту и даже обморок.

Отображение данных о сожженных калориях

Некоторые тренажеры позволяют ввести личные данные (вес, возраст, пол), чтобы немного адаптировать алгоритмы подсчета калорий и пульсовых зон. Но все они разные, и никто не поручится за их достоверность. Тренажеры – это не медицинские устройства, и эти показания имеют лишь оринтировочный характер. Часть тренажеров поддерживают метрическую систему, а какие-то выдают скорость БЕГА. Есть и такие, котрые «думают», что эллипс это велик, и считают скорость, как при вращении педалей. Разумеется, все это – индивидуальные особенности, которые, к сожалению, изменить никак нельзя.

Почему важно правильно настроить эллиптический тренажер

Если эллиптический тренажер настроен неправильно, это может вызвать множество проблем, включая неэффективные тренировки, повышенный риск травм и неверные данные о сожженных калориях.

Вот несколько последствий неправильной настройки эллиптического тренажера:

• Неравномерное распределение нагрузки. Это может привести к перегрузке одних мышц, в то время как другие будут недополучать нагрузку.
• Неверные данные о сожженных калориях.
• Снижение эффективности тренировок, так как вы можете не задействовать нужные мышцы или не тренироваться с необходимой интенсивностью.

Как правильно становиться на эллипсоид и сходить с него

После того как вы выполните механическую и электронную настройку эллипса, важно занять комфортное положение на нем.

Для этого:

• Примите правильную позу. Возьмитесь обеими руками за неподвижные поручни. Затем установите одну ногу на педаль тренажера, а затем аккуратно перенесите вторую ногу, сохраняя равновесие. Прижмите стопы к бортам и возьмитесь за подвижные рукоятки. Важно сохранять спину ровной на старте, слегка сгибая колени и придерживаясь естественного положения тела. Не наклоняйтесь вперед, держите пресс в тонусе. Будьте внимательны, когда становитесь на тренажер — педали могут начать движение, и это может привести к потере равновесия.
• Для активации консоли начните крутить педали в равномерном темпе. Руки должны двигаться вместе с ручками. Старайтесь выполнять движения плавно, избегая резких рывков.
• Если вы низкого роста, старайтесь ставить стопы ближе к внутренним краям педалей. Это поможет вам сохранить естественную траекторию движения и избежать лишней нагрузки на суставы. Для высоких людей стоит размещать ноги, наоборот, немного дальше, чтобы избежать ударов коленей о корпус и увеличить расстояние до подвижных ручек.
• Некоторые модели имеют мультипозиционные рукоятки, что позволяет “подстраивать” положение рук. Например, если держаться за рукоятки сверху, амплитуда движения будет больше, а если снизу — меньше, при этом поза станет более расслабленной. Также можно выбрать ширину хвата, в зависимости от вашей комплекции и ширины плеч.
• Вы можете заниматься как с рукоятками, так и без них. Использование подвижных рукояток делает занятия более интенсивными, тогда как неподвижные рукоятки или тренировка без рук уменьшают нагрузку. Это дает возможность регулировать уровень сложности: если вы ощущаете усталость, просто перейдите на неподвижные рукоятки, а если хотите увеличить сопротивление, поднимите руки на подвижные рукоятки выше, чтобы увеличить рычаг и добавить силовые элементы в движение. Это поможет ускорить пульс и активнее сжигать калории.
• Помните, что ваши руки должны двигаться естественно, как при беге. Очень часто пользователь держится слишком плотно за ручки, буквально сжимает их изо всех сил — так делать точно не стОит. Попробуйте немного опустить плечи вниз и назад, а также слегка согнуть локти, чтобы обеспечить плавность движений.
• Начните с легкого уровня нагрузки и умеренного темпа. Если потребуется, постепенно увеличивайте нагрузку в процессе.
• В конце занятия снижайте темп и нагрузку, чтобы плавно завершить тренировку.
• Сходите с тренажера только после его полной остановки.

Положения тела во время тренировок и задействование разных групп мышц

➤ Основное положение

Ваши движения будут напоминать технику лыжной ходьбы: правая нога отталкивает педаль вперед, а правая рука тянет подвижный рычаг к себе. Затем повторите те же движения с левой рукой и левой ногой. Обязательно держите руки полностью выпрямленными в процессе! Тело должно оставаться в вертикальном положении, а ноги выполнять круговые движения, словно вы крутите педали велосипеда. В этом положении активно работают все основные группы мышц.

➤ Положение для тренировки мышц бедра и икроножных

Чтобы нагрузить ягодичные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, возьмитесь за неподвижный поручень и слегка отклонитесь назад, приняв позу, напоминающую сидячее положение.

➤ Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия

Чтобы максимально нагрузить мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные, стоит наклонить корпус вперед и держаться за неподвижный поручень. Эти движения напоминают «подъем в гору», но на эллиптическом тренажере они выполняются довольно легко. Такая позиция позволяет работать с серьезным сопротивлением.

➤ Движение в обратном направлении

Педали эллиптического тренажера могут вращаться как вперед, так и назад. Движение назад разнообразит вашу тренировку и активирует мышцы, которые не получают достаточной нагрузки при прямом ходе. Это поможет усилить работу ягодиц, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Как правильно выполнять обратное движение:

• Примите устойчивую позу: держите корпус прямым, а колени слегка согнутыми.
• Начинайте вращать педали назад. Движение должно быть плавным и ритмичным.
• Следите за положением тела: спина должна оставаться прямой, а корпус слегка наклонен вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.
• Начинайте с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте ее по мере привыкания.

Как задействовать больше мышц

• Если вы поставите руки на стационарные рукоятки, основная нагрузка будет приходиться на ноги и ягодицы. Используя подвижные рукоятки, вы активируете мышцы рук и спины.
• Изменяя угол наклона педалей и положение тела, вы сможете варьировать напряжение в различных группах мышц. Наклон вперед поможет проработать квадрицепсы и икроножные мышцы. Выполнение движений в приседе или обратного движения педалей акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах и подколенных связках.
• Чем ближе к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Однако не забывайте, что чрезмерные усилия и усиленные тренировки на начальном этапе могут негативно сказаться на ваших результатах и отношениях к занятиям. Для новичков вполне достаточно 20-30 минут три раза в неделю.

Подготовка к занятиям на эллиптическом тренажере

• Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть какие-либо заболевания.
• Выберите подходящее время: оптимально заниматься через 2-3 часа после пробуждения и не менее чем за 2 часа до сна. В течение дня вы можете выбирать любое время для тренировки на эллиптическом тренажере, но важно не заниматься сразу после плотного приема пищи — дайте организму хотя бы пару часов на переваривание.
• Одежда должна быть свободной и не сковывать движения. Лучше выбирать мягкие и комфортные вещи из дышащих и быстросохнущих материалов.
• Не забывайте об обуви: тренироваться босиком не стоит. Обувь должна хорошо амортизировать и надежно фиксировать стопу, чтобы избежать скольжения на педалях. Идеально подойдут беговые кроссовки, которые вы будете носить только во время тренировок.
• Перед началом занятия обязательно выполните разминку на протяжении 5-7 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Разминка может состоять из махов руками и ногами, наклонов туловища и приседаний.
• В конце тренировки не забудьте сделать заминку, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вернуть тело в состояние покоя. Заминка может включать 5-10 минут на эллиптическом тренажере с низкой скоростью. После тренировки не будет лишним сделать растяжку. Это поможет избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день.
• Определите свои безопасные пульсовые зоны и тренируйтесь в соответствии с ними.
• Начинайте с низких нагрузок. Постепенно увеличивайте интенсивность ваших занятий, чтобы ваше тело успевало адаптироваться.
• Обратите внимание на сигналы своего организма и не игнорируйте дискомфорт или боль.
• Не забывайте о восстановлении: обеспечьте себе достаточно времени для отдыха между тренингом.
• Продолжительность и интенсивность тренировки. Для новичков рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут, постепенно увеличивая время до 45-60 минут и переходя на 3-4 тренировки в неделю. Если ваша цель — похудение, старайтесь тренироваться 45-60 минут 3-4 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно 30-40 минут занятий 2-3 раза в неделю.
• Устраните отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на своем теле. Это поможет вам поддерживать правильную осанку, сохранять устойчивый темп и заранее планировать следующий этап тренировки. Некоторые предпочитают слушать музыку или подкасты во время занятий. Делайте это, если вам удобно. Возможно, вы один из тех, кто может одновременно смотреть телевизор или слушать музыку, не теряя сосредоточенности. Главное — следите за своим телом и регулируйте настройки тренажера по мере необходимости, чтобы ваша тренировка была динамичной, интенсивной и безопасной.
• Если вы почувствуете дискомфорт, тошноту, головокружение или боли в груди, немедленно прекратите занятие и проконсультируйтесь с врачом.
• После тренировки важно восстановить водный баланс. Через 30 минут рекомендуется перекусить чем-то, содержащим белки и углеводы, для восстановления мышц. Это может быть яйца, творог.

Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно и безопасно тренироваться на эллиптическом тренажере, достигая своих целей.

Особенности обслуживания настроенного эллипса

Эллипс - это, в целом, достаточно капризный тренажер, который требует к себе технического внимания. Он должен регулярно подкручиваться, смазываться, а все подвижные механизмы проверяться. Важно следить за состоянием расходных частей, которые со временем изнашиваются. Если вы переместили эллипсоид, обязательно нужно провести повторную настройку компенсаторов неровности пола. Особенно важно подкручивать крестовину под консолью и в месте соединения «лыж» с шатуном маховика, где располагаются ключевые узлы и куда приходятся основные нагрузки. При появлении “цоканий” стоит смазать направляющие, предпочтительно парафином или другой неагрессивной смазкой, которая не въедается в ролики. Потому что пластиковые или силиконовые ролики могут сильно повреждаться, “оквадрачиваться” и размягчаться от неподходящей смазки. Также при сборке обязательно следует использовать неинвазивные смазочные материалы для металлических частей. При ремонте рекомендую использовать оригинальные запчасти, так как это напрямую влияет на срок бесперебойной эксплуатации.

Частые ошибки во время тренировки на эллипсоиде

Новички часто недооценивают значение грамотного планирования тренировок и соблюдения техники выполнения упражнений. Рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть во время занятий:

• Перемещение веса на одну ногу. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе ноги.
• Перенос веса на пальцы ног. Это снижает устойчивость и может привести к проблемам с суставами. Ставьте ногу на платформу всей стопой.
• Однообразные тренировки. Не забывайте периодически менять темп, чтобы ваше тело не привыкало к одинаковым нагрузкам.
• Использование термобелья. Даже на коротком занятии не рекомендуется носить термобелье, пояса с эффектом сауны и другие хитрости, которые могут увеличить нагрузку на сердце.
• Недостаточное сопротивление. Каждый шаг должен требовать усилий — только так вы сможете максимально увеличить пользу от занятий на эллиптическом тренажере.
• Задержка дыхания. Дышите ровно, независимо от скорости выполнения упражнений.

Подведем итог

Теперь у вас есть все необходимые знания для правильной настройки и эксплуатации вашего эллиптического тренажера. Имейте в виду, что хорошо настроенный эллипс – это не только комфорт, но и ваша безопасность, а также залог долговечности оборудования.

• Не пренебрегайте первичной настройкой, не забывайте проверять основные параметры и вовремя проводить техобслуживание. Небольшие усилия сейчас окупятся отсутствием дискомфорта ваших тренировок и поломок оборудования в будущем.
• Помните, что разные бренды и модели могут иметь свои особенности поэтому, как бы это ни прозвучало банально, не забывайте читать инструкцию.
• Также уделяйте внимание регулярному обслуживанию вашего эллипсоида. Смазывайте движущиеся части, проверяйте затяжку болтов и гаек, поддерживайте чистоту – это займет всего несколько минут, но значительно продлит срок службы вашего оборудования.
• И, конечно, не забывайте тренироваться регулярно!

Соблюдая все эти несложные рекомендации, ваш путь к хорошей физической форме станет комфортным и более легким.

А с вами был Виталий Афанасьев, до новых встреч!