Взаимосвязь похудения, тренировок и режима сна

Приветствую вас! С вами вновь Виталий Афанасьев, бессменный директор магазина «Элептика». 

Сегодня я предлагаю подробно разобраться во взаимосвязи между правильным режимом сна, питанием, тренировками и процессом похудения. Наиболее очевидными причинами появления лишнего веса являются неправильное питание и низкая физическая активность. Однако нельзя забывать, что хронический недосып тоже значительно влияет на набор килограммов. Все эти факторы тесно взаимосвязаны, и нарушение хотя бы одного из них может серьезно затруднить процесс похудения, отодвигая желаемые результаты на более поздний срок.

Соответственно, правильный распорядок дня и  регулярные тренировки помогают сжигать калории и поддерживать общий тонус организма, а правильно сбалансированное питание создает необходимый дефицит калорий для успешного снижения веса.  

Лично мне в этом плане повезло. Моя работа и в целом ритм жизни такие, что я могу себе позволить почти всегда высыпаться. То есть включить полноценный сон в свое расписание мне гораздо легче, чем это дается среднему работающему жителю нашей планеты. Тем не менее, у меня двое детей, и сейчас в нашей квартире идет ремонт, поэтому мы переехали в другое место, что привнесло много всяких вопросов по этому поводу. Например, после вечерней тренировки нужно успеть принять душ, и в итоге я ложусь спать уже за полночь, а в 7:30 утра детишки поднимаются, да и в течение ночи могут разбудить. Это, конечно, полноценному отдыху никак не способствует.  Плюс еще отсутствие штор в съемной квартире, нет кондиционера, плохая вентиляция и неудобные кровати. Поэтому, особенно если есть маленькие дети, нужно обязательно стараться  выделять дневной сон, чтобы в целом его было достаточно для работоспособности организма. Про него мы тоже поговорим в этой статье более детально.

Чтобы понять, как правильно выстроить гармоничное сочетание между режимом дня, тренировками и питанием, стоит внимательно разобраться в процессах, которые могут как способствовать, так и мешать этому. При этом нельзя забывать об индивидуальных особенностях и привычках человека, таких как хронотип «сова» или «жаворонок», а также учитывать график работы.

Влияние сна на физическую активность и похудение

Вы, вероятно, не раз слышали, что для успешного похудения нужно хорошо высыпаться. Но как это связано между собой? Давайте разбираться.

Рекомендуемая длительность сна составляет от 7 до 9 часов. Этого времени достаточно для нормализации процессов в организме и поддержания физического и психического здоровья. Полноценный ночной отдых включает в себя четыре фазы: поверхностную, неглубокую, глубокую и быструю. На протяжении каждой из этих фаз происходят важные процессы, в том числе выработка необходимых гормонов. Нарушения, связанные с их переизбытком или недостатком, неизбежно вызывают чувство голода и заставляют организм накапливать жир.

• Мелатонин - отвечает за регулирование процессов сна и бодрствования, а также влияет на функционирование эндокринной системы. Его максимальная выработка происходит в период с 23:00 до 4:00. Если в это время не спать, уровень этого гормона снижается. Это может не только увеличить вероятность набора веса и снизить уровень энергии для тренировок, но и вызвать различные проблемы со здоровьем.
• Регулярные недосыпы нарушают процесс синтеза лептина, который отвечает за чувство насыщения. В то же время увеличивается уровень грелина — гормона голода. В итоге человек постоянно хочет есть и не чувствует удовлетворения даже после обильной трапезы. Это неизбежно приводит к избыточному потреблению калорий, особенно если рацион насыщен жирами и быстрыми углеводами.
• Серотонин, известный как «гормон счастья», помогает регулировать аппетит. Однако, при недостатке сна его уровень снижается, что, в свою очередь, вызывает избыток инсулина — гормона, который отвечает за транспортировку сахара из крови в клетки. Избыток инсулина замедляет обмен веществ и ускоряет процессы старения. На дистанции это может привести к ожирению и диабету второго типа. Исследования, проведенные в Уппсальском и Чжэцзянском университете показывают, что у людей, которые спят меньше, чем рекомендуемые 7-8 часов в сутки, вероятность развития диабета 2 типа значительно возрастает. Например, сон продолжительностью всего 5 часов в сутки может увеличить риск в 1,16 раза, а сон по 3-4 часа в сутки - в 1,41 раза. 
• Сбросить вес при нехватке сна довольно сложно даже на психологическом уровне. Недосыпание приводит к активной выработке кортизола — гормона стресса, который повышает уровень сахара в крови и разрушает белки, что в свою очередь снижает мышечную массу. Среди явных последствий нехватки сна можно отметить возрастание уровня стресса и сбои в функционировании иммунной и нервной систем.

Если вы решили сбросить вес и находитесь в дефиците калорий, имейте в виду, что недостаток сна может привести к накоплению жира и затруднить процесс похудения. Кроме того, отсутствие полноценного сна влияет на восприятие пищи вашим мозгом. Люди, которые не высыпаются, чаще перекусывают, выбирая углеводы и сладости. Это связано с увеличением выработки эндоканнабиноидов в нейронах, что активирует обоняние и вкусовые рецепторы, делая калорийные, сладкие и жирные продукты особенно привлекательными.
Исследования показали, что самый высокий индекс массы тела наблюдается у людей, спящих менее шести часов в сутки, в то время как самый низкий — у тех, кто спит восемь-девять часов. Разница в эффективности похудения заметна даже при контроле калорийности. Например, люди, спящие по 5,5 часа, теряют на 55% меньше жировой массы и на 60% больше мышечной по сравнению с теми, кто спит 8,5 часа. Результаты зафиксированы при равном потреблении энергии.

Есть еще один неожиданный фактор, который может мешать вам нормально высыпаться и способствовать набору веса — храп. Если вы ложитесь спать в одно и то же время и вам кажется, что спите крепко, но утром чувствуете себя разбитым, возможно, причина кроется в храпе, который сопровождается остановками дыхания. Это состояние называется синдромом обструктивного апноэ сна. Во время эпизодов апноэ воздух перестает поступать в легкие, мозг начинает испытывать нехватку кислорода и, подавая сигнал тревоги, заставляет человека проснуться. Обычно это микропробуждения, которые длятся всего несколько секунд. Однако такие остановки дыхания могут происходить десятки или даже сотни раз за ночь, что приводит к многократным пробуждениям мозга. В результате обструктивное апноэ вызывает сразу две проблемы — фрагментированный сон и недостаток кислорода, что нередко ставит под угрозу все ваши попытки сбросить вес. В ряде научных исследованиях было подтверждено, что апноэ может способствовать развитию атеросклероза и сахарного диабета. Поэтому крайне важно своевременно обнаружить наличие этого заболевания и обратиться за консультацией к специалисту.

Помимо прочего, недостаток сна оказывает серьезное влияние на организм, затрагивая как уровень энергии, необходимый для физической активности, так и силу воли, которая играет важную роль в соблюдении диеты. Это приводит к снижению выносливости, ухудшению спортивных результатов и затормаживает процесс похудения. Более того, нехватка сна может существенно замедлить восстановление мышц и негативно отразиться на общем состоянии мышечной массы. Даже при регулярных силовых тренировках с увеличением нагрузок - прироста мускулатуры можно не дождаться. Наоборот, активируются катаболические процессы, отрицательно влияющие на работу организма.

Часто люди не замечают негативного влияния недосыпа, но он имеет накопительный эффект.

А что насчет дневного сна?

Дневной отдых считается отличным способом борьбы с негативными последствиями частичного недосыпания. Исследования, проведенные среди спортсменов, показали, что короткий дневной сон продолжительностью от 20 до 90 минут способен улучшить их спортивные результаты.

Тем не менее, если вы не спортсмен, и в течение дня у вас не было значительной физической или умственной активности, дневной отдых может вызвать бессонницу.

Как выстроить режим сна

Во время сна человек сжигает в среднем от 260 до 350 калорий за восемь часов, и при соблюдении оптимальных условий именно жировые отложения расходуются в первую очередь. Вот несколько рекомендаций для создания таких условий:

• Следите за режимом сна: старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы наладить циркадные ритмы и улучшить качество своего сна. Оптимальное время для отхода ко сну – не позже 23:00. 
• Спите достаточно: для взрослых рекомендуется спать от семи до девяти часов, но на практике многие люди спят гораздо меньше. При высоких умственных или физических нагрузках потребность в сне может увеличиться до 10 часов.
• Соблюдайте сбалансированное питание: на ужин лучше употреблять белковую пищу. С полуночи в организме начинает вырабатываться гормон роста соматотропин, который способен сжигать до 150 граммов жира. Однако его выработку подавляет инсулин, который выбрасывается при употреблении углеводов. Поэтому за два-три часа до сна лучше избегать их употребления. От кофе и энергетиков лучше отказаться уже после трех часов дня. А зеленый чай, благодаря своим антиоксидантам, может способствовать ускорению обмена веществ и улучшению качества сна.  
• Для комфортного сна необходимо, чтобы в спальне было прохладно, темно, хорошо проветрено и уютно. Используйте беруши, маску для сна, шторы «блэкаут».
• Одним из очень важных факторов является комфортное место для сна, т.е. кровать и все ее составляющие. Я, честно говоря, купил себе хороший матрас в «Орматеке», и это одно из самых лучших вложений денег, которые я только в жизни делал. Когда ты спишь на качественном, удобном и хорошо вентилируемом матрасе, под головой у тебя отлично подобранная под тебя подушка, а в спальне комфортная температура и, что очень важно, хорошая вентиляция, то выспаться, конечно, становится гораздо проще. Особенно если еще тебя с утра никто не будит звонками и сообщениями.
• Еще раз хочу подчеркнуть и выделить отдельным пунктом, что хорошая вентиляция должна быть в числе приоритетов для полноценного отдыха. У меня в квартире, например, если утром жена, уходя, закрывает дверь в спальню, то помещение закупоривается, в результате я встаю уже с больной головой.
• Чтобы хорошо засыпать, нужно по-хорошему физически устать. В свободное время как можно больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, бегайте. Однако избегайте высокоинтенсивных тренировок непосредственно перед сном.
• Также стоит отказаться от алкоголя на ночь. Даже небольшие дозы спиртного могут нарушить сон и повлиять на обмен веществ, что приведет к утреннему состоянию разбитости, отечности и проблемам с метаболизмом в будущем.
• Чтобы быстро заснуть, необходимо находиться в расслабленном состоянии. Для этого подойдут чтение книги, растяжка или йога. На качество сна положительно повлияют синтетический мелатонин, травяные чаи, теплое молоко с медом или расслабляющая ванна с маслом лаванды. Еще одна из рекомендаций – заранее приглушить свет, чтобы организм естественным образом настраивался на сон.
• Обратитесь к специалистам, если у вас есть проблемы со сном или вы испытываете трудности с похудением, которые не получается решить самостоятельно.

Качественный сон — это не только ключ к снижению веса и повышению продуктивности, но и основа здоровья и хорошего психического состояния. Поэтому его стоит воспринимать как важную часть здорового образа жизни наряду с правильным питанием и физической активностью.

Однако помните, что чрезмерно продолжительный сон также может привести к набору веса. Поэтому, даже если вам иногда хочется побаловать себя и подольше остаться в постели, старайтесь, чтобы общее среднее время сна не превышало девяти часов в сутки.

Влияние тренировок на сон и похудение

Здесь связь становится более явной — регулярная физическая активность способствует сжиганию калорий и формированию дефицита, необходимого для похудения. Кроме того, она ускоряет обмен веществ, что делает процесс сжигания жира более эффективным.

Занятия спортом помогают улучшить настроение, снизить уровень стресса и повысить мотивацию. При физической активности ускоряется обмен веществ, увеличивается активность ферментов, повышается обмен кислорода в клетках, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм и активизируется процесс расщепления жиров – липолиз.

Когда лучше заниматься?

Людей часто условно делят на две категории: жаворонки и совы. Жаворонки чувствуют прилив энергии по утрам, тогда как совы достигают максимальной продуктивности ближе к вечеру. Поэтому для первых занятия спортом вечером могут быть сложнее, в то время как вторые, напротив, обычно получают удовольствие от физической активности в это время суток. Не стоит забывать и о том, что на предпочтения влияют такие факторы, как образ жизни, привычки и специфика работы человека.

• Если ваша цель – похудение, то утренние тренировки будут наилучшим вариантом, так как они способствуют ускорению метаболизма, повышают эффективность сжигания жира в течение дня и помогают контролировать аппетит. Кроме того, утренняя тренировка может улучшить настроение и повысить уровень энергии, что положительно скажется на продуктивности. 

Кардионагрузки являются ключевым элементом любой программы по снижению веса.
Все аэробные упражнения, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или даже энергичная ходьба, обладают общим свойством: они увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории.

⚡ Бег, в частности, считается одним из самых эффективных способов похудения благодаря своему высокому уровню сжигания калорий и возможности заниматься им в любом удобном месте. Однако он создает большую ударную нагрузку на суставы. К тому же, если у вас большой вес, то он и вовсе не рекомендуется. Но если вам нравится именно этот вид спорта, то обязательно бегайте в профессиональных кроссовках или отдавайте предпочтение хорошим беговым дорожкам, а не асфальтированному покрытию улицы.

⚡ Занятия на эллиптическом тренажере также помогают сжечь достаточное количество калорий - чуть меньше, чем на беговой дорожке при равном времени и интенсивности, но зато на них отсутствует ударная нагрузка. Плюс они задействуют бОльшее количество мышц в работу.

⚡ Велотренировки сжигают меньше калорий по сравнению с эллипсами и беговыми дорожками. Однако горизонтальные велотренажеры могут стать единственным доступным вариантом, если у вас значительный избыточный вес. Тренировки на них будут максимально комфортными.

• Если вы стремитесь к эффективным силовым тренировкам, лучше всего заниматься в дневные часы. В этот период, с 14 до 18 часов, организм максимально готов к физическим нагрузкам. Мышечная сила возрастает, улучшается координация движений, легкие работают эффективнее, а зрение становится острее. К этому времени вы уже наверняка успели выспаться и пополнить запасы питательных веществ, что облегчит тренировочный процесс.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит обратить внимание на вечерние тренировки. На эффективность, в том числе, влияет температура тела, которая достигает своего максимума примерно в 18-19 часов. Кроме того, по вечерам соотношение кортизола и тестостерона самое благоприятное для набора мышечной массы.

Однако стоит учесть, что активные физические нагрузки перед сном могут негативно сказаться на его качестве. Интенсивные тренировки часто приводят к перевозбуждению нервной системы, что затрудняет засыпание и ухудшает качество сна. В итоге, на следующий день вы можете ощущать себя уставшим и невыспавшимся. К числу таких тренировок можно отнести любые занятия, которые проходят под динамичную и насыщенную музыку, такие как аэробика, степ, тай-бо, зумба или сайкл. Также сюда входят интенсивные силовые упражнения, кроссфит и функциональные занятия. Рекомендуется проводить такие тренировки не позднее чем за три часа до сна, а еще лучше — в более раннее время. Лично я в принципе категорически не люблю заниматься после 9 вечера, то есть как раз за 3 часа до сна - это самый максимум. Для меня лучше пропустить кардиотренировку, чем «убить» свой сон.
А вот умеренная физическая активность перед сном, напротив, может быть весьма полезной. Неспешные прогулки на свежем воздухе, специальные релаксирующие упражнения и элементы йоги помогут улучшить засыпание и увеличить продолжительность сна.

Влияние питания на процесс похудения и качество сна 

Питание играет ключевую роль как в процессе похудения, так и в обеспечении хорошего сна. Неправильные пищевые привычки могут затруднять снижение веса и ухудшать качество сна, тогда как сбалансированная диета, наоборот, способствовует и тому, и другому. Питание, насыщенное белками, сложными углеводами и полезными жирами, является важной частью процесса сжигания жира. Помимо прочего, даже при правильном рационе, избегайте переедания.

Многочисленные исследования показывают, что то как и что мы едим, существенно влияет на продолжительность и качество сна. Некоторые продукты, напитки и привычки питания могут сказаться негативно. Например, диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров или сахара могут препятствовать восстановлению сил во время сна. Кофеин и алкоголь туда же, особенно если их пить за два-три часа до отхода ко сну. В то же время, продукты содержащие аминокислоту триптофан, способны улучшить качество сна.

Правила, которых стоит придерживаться:

• Питайтесь сбалансировано! Рацион должен включать достаточное количество углеводов, жиров и белков. Когда речь идет об углеводах, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо быстрых углеводов, поскольку они более полезны и могут помочь улучшить сон. Исследования показывают, что как слишком большое, так и недостаточное потребление белка может отрицательно сказаться на качестве сна. К тому же не забывайте о фруктах и овощах - их должно быть достаточное количество в ежедневном меню.
• Соблюдайте режим питания: Время, когда вы едите, может существенно влиять на ваши циркадные ритмы, а это, в свою очередь, определяет, когда вам хочется спать или быть бодрым. Поздний приём пищи, как и не регулярное ее употребление, также может влиять на сон и повышать риск ожирения.

Во сколько должен быть последний прием пищи?

Диетологи советуют не есть за 2–3 часа до сна. Но если вас мучает голод, можно перекусить чем-то легким, например, творогом или йогуртом. Хорошими вариантами также станут банан, ягоды или небольшая порция орехов. Эти продукты помогут надолго сохранить чувство сытости, обогатят организм полезными веществами и поддержат стабильный уровень сахара в крови. Идеальный размер перекуса – 100–150 г лёгкой пищи, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Помните, что правило «ужинать до шести» имеет смысл, только если вы ложитесь спать в 8–9 вечера.

Какие продукты положительно влияют на сон?

Продукты богатые триптофаном помогают вырабатывать гормоны - серотонин и мелатонин. О их пользе для сна мы говорили в самом начале этой статьи. Эта незаменимая аминокислота содержится в:

• мясе: говядина, свинина, курица, индейка;
• рыбе: лосось, тунец, треска, и другие виды;
• морепродуктах: креветки, кальмары, мидии;
• яйцах: обенно в яичном белке;
• сыре: выдержанные сыры, такие как Грюйер, Пармезан, а также другие виды;
• молочных продуктах: молоко, творог, кефир;
• орехах: миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, арахис;
• бобовых: соевые бобы, фасоль, чечевица;
• зерновых: овес, гречка;
• семенах: семена подсолнечника, тыквы, кунжут;
• какао-порошке.

Какие продукты и напитки отрицательно влияют на сон?

В вечернее время стоит избегать:

• Кофеин. Так как он стимулирует нервную систему, повышает бодрость и препятствует организму перейти в фазу сна. Он содержится в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Со своей стороны еще скажу, что энергетики - это путь в никуда. Послушайте человека, который пил их на протяжении семи лет: сейчас, когда возраст подбирается ближе к сорока, сердце уже не так хорошо себя чувствует. То есть все это очень сильно мешает тренироваться в будущем. По сути, это постоянные микрозаймы у своего организма, и это совершенно неправильно и вредно. Важно стараться отказаться от кофеина, а если уж употребляете, то делать это с умом – злоупотреблять точно не стоит, особенно энергетиками и предтренировочными комплексами. После использования одного из последних, мне пришлось сутки ходить с холтером, а потом пить очень неприятные лекарства, которые замедляли сердцебиение для его нормализации.
• Сладости и быстрые углеводы. Они повышает сахар в крови, что может привести к внезапным ночным пробуждениям.
• Алкоголь. Нарушает фазы сна и увеличивая вероятность бессонницы. Да и в целом организм вам спасибо не скажет. Отразится не только на качестве сна, но и на здоровье, и физической активности.
• Острая пища. Обладает свойством повышать температуру тела, что затрудняет процесс засыпания, а также способна спровоцировать изжогу и раздражение слизистой оболочки желудка.

Однако, сон на пустой желудок также не приносит никакой пользы. При этом истощаются запасы гликогена — глюкозы, которая хранится в печени, — что приводит к углеводной недостаточности и разрушению клеток печени. Кроме того, нарушается синтез мелатонина, а пустой желудок сигнализирует мозгу о нехватке энергии.
Помимо прочего, следует учитывать, что при сменной работе меняется циркадный ритм и, как следствие, влияние режима питания на сон. У людей, работающих по сменному графику и регулярно испытывающих недостаток сна, чаще наблюдается склонность к выбору нездоровой пищи, богатой калориями, быстрыми углеводами и жирами.
В последнее время появился новый тренд снижения веса с помощью хронопитания. Суть заключается в том, чтобы скорректировать рацион питания в соответствии с индивидуальным хронотипом человека. В ходе проведенных исследований участники с утренним и вечерним хронотипом получали рекомендации по распределению потребления калорий, причем большая часть энергии приходилась на утренние или дневные часы. Это привело к заметной потере веса у тех, кто придерживался адаптированной диеты.

Влияние похудения на сон

Снижение веса положительно сказывается на качестве сна. Это связано с улучшением контроля уровня сахара в крови, что, в свою очередь, снижает риск синдрома беспокойных ног. Также стоит отметить, что похудение может уменьшить вероятность апноэ во сне, то есть остановок дыхания во время сна.

Однако, не стоит забывать, что питание является только одним из факторов, влияющих на качество сна и процесс похудения, и требует комплексного подхода.

Итог

Подводя итог можно сказать, что существует крепкая связь между качественным сном, режимом питания и процессом похудения. Сон играет крайне важную роль в нашей жизни. Если не высыпаться, то можно получить кучу отрицательных «бонусов». Теоретически, с некоторыми из них можно справиться благодаря силе воли, но если усталость от недосыпа будет присутствовать постоянным фоном, то это приведет к хроническому стрессу, что, в свою очередь, может вызвать соматические заболевания и психические расстойства. Тут уж никакая сила воли не выдержит.

Помните, что  слишком поздний прием пищи, как и качество самой еды, способно спровоцировать бессоницу. К тому же интенсивные тренировки в вечернее время, перетренированность и игнорирование режима дня также могут негативно влиять на качество сна, что, в свою очередь, способно привести, опять же, к набору лишних килограммов. Таким образом, возникает замкнутый круг, разорвать который порой бывает весьма непросто. Именно поэтому крайне важно наладить режим сна, организовать распорядок дня, уделить внимание тренировкам и питанию. Эта работа часто оказывается сама по себе намного труднее, чем просто меньше есть.

А вот про правильное пищевое поведение и привычки более углубленно мы поговорим в ближайшее время, поэтому читайте наши статьи, придерживайтесь здорового образа жизни и оставайтесь физически активными. А мы поможем подобрать для вас качественный тренажер для максимально комфортных тренировок. Позвоните нам, напишите — мы на связи!

С вами был Виталий Афанасьев. До новых встреч.