Пульс на эллипсоиде: как не тренироваться вслепую

Здравствуйте! С вами вновь Виталий Афанасьев, бессменный директор магазина «Элептика» и наша новая полезная (надеюсь) статья.

Если вы думаете, что тренировка на эллиптическом тренажере — это просто «покрутил и всё», то вы серьезно заблуждаетесь. Эллипс — это мощнейший инструмент для кардио, сжигания жира, укрепления сердечно-сосудистой системы и даже для развития выносливости. Но, как и любой инструмент, его нужно уметь использовать. И главный параметр, который превращает бессмысленное «кручение» в целенаправленную и эффективную работу, — это пульс. Помните, что это основа разумного подхода к вашим тренировкам. Без него вы либо перегружаете себя, рискуя здоровьем, либо работаете впустую, не в полной мере достигая своих целей.

На самом деле, я сам тоже не сразу пришёл к тренировкам «по науке» с использованием пульсовых зон. Но уже длительное время выстраиваю свои занятия именно по пульсу: и на эллиптическом тренажёре, и на беговой дорожке, которую недавно установил у себя на балконе рядом с эллипсом. Это действительно важно, если вы хотите гораздо быстрее и безопаснее достичь своих целей. Поэтому в этой статье мы подробно разберем, почему контроль пульса ваш главный союзник, как его правильно измерять и поддерживать в нужной зоне, и что делать, если что-то пошло не так.

Почему важно поддерживать пульс

Многие пользователи, особенно новички, подходят к тренировке интуитивно: «Главное — чтобы было тяжело и пот лился градом». Это опасное заблуждение. Работа без контроля пульса в лучшем случае будет отдалять вас от желаемого результата, а в худшем — подвергать здоровье реальному риску.

В то же время правильный контроль пульса решает сразу несколько ключевых задач:

• Тренировка в нужной зоне интенсивности

Если у вас есть конкретная цель — будь-то похудение, улучшение выносливости, укрепление сердца или даже подготовка к забегу, — то для каждой из них существует своя «пульсовая зона» (об этом я расскажу подробнее чуть ниже). И если вы тренируетесь вне этой зоны, вы просто тратите время и силы. Например, для жиросжигания лучше подойдет умеренная интенсивность, а для развития анаэробного порога — высокая. Без контроля пульса вы никогда не узнаете, в какой зоне находитесь. То есть если вы просто «крутите на глазок», то можете оказаться либо в слишком низкой зоне, где практически ничего не происходит, либо уйти в слишком высокую — и тогда привет перегрузка, стресс для организма и риск перетренированности. 

 По этому вопросу проводились как международные, так и российские исследования.

Например, в научном журнале «Вопросы питания» (2018, № 4, Т. 87) была опубликована работа сотрудников ФГБУ «НИИ питания» РАН, посвящённая влиянию различных режимов кардиотренировок на липидный обмен у женщин с избыточной массой тела. В ходе 12-недельного эксперимента выяснилось, что группа, занимавшаяся в зоне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax), показала наибольшее снижение уровня триглицеридов и индекса массы тела по сравнению с группой, тренировавшейся в режиме высокой интенсивности.

Подтверждение этому также приходит из международных исследований. Например, в авторитетном издании «ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription» (11-е издание, 2024) указано, что:
— тренировки в диапазоне 64–76% от максимальной ЧСС эффективно развивают аэробную выносливость;
— зона 77–95% ЧССmax способствует росту максимального потребления кислорода (VO₂max) и повышению анаэробного порога;
— а нагрузка в пределах 50–63% ЧССmax рекомендована для новичков и восстановительных занятий.

Кроме того, ещё в 1997 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise было опубликовано исследование Swain & Leutholtz, которое показало, что интенсивность 60–70% от максимальной ЧСС соответствует примерно 50–60% VO₂max — именно в этом диапазоне доля жирового окисления достигает максимума.

• Избежание перетренированности и переутомления

Особенно актуально для тех, кто тренируется дома. Рядом нет тренера, который скажет: «Хватит, сегодня ты уже отработал». Есть только внутренний перфекционист, который требует: «Ещё чуть-чуть!». И вот вы уже третий день подряд выжимаете из себя всё.

Как результат - снижение иммунитета, раздражительность, бессонница, повышенный риск травм и как закономерный итог – демотивация (сам через это прошел с моим бывшим Bowflex-ом).

Контроль пульса помогает объективно оценить нагрузку и вовремя остановиться, пока организм не сказал «стоп» самыми неприятными способами.

• Видимый прогресс

Пульс — это отличный индикатор вашей физической формы. Со временем, при одинаковой нагрузке (например, 15 минут на эллипсе с сопротивлением 8), ваш пульс будет ниже, чем был месяц назад. Это значит, что ваше сердце стало сильнее, эффективнее и экономичнее. То есть вы увидите реальный, измеримый прогресс. Это не просто что-то вроде «стало легче», а конкретные цифры, подтверждающие улучшение. 

 Кстати, оценить свой прогресс можно с помощью встроенной программы «Фитнес-тест» (Recovery Test) — она есть во многих моделях эллиптических тренажёров. Да, она не претендует на абсолютную точность, но тем не менее даёт полезную ориентировку.

Тест выполняется сразу после тренировки: специальный кардиодатчик фиксирует, насколько быстро ваш пульс возвращается к исходному уровню. Чем лучше ваша физическая форма, тем легче вы переносите нагрузку, и тем быстрее восстанавливаетесь. Если через месяц ваши показатели улучшились — значит, вы на правильном пути.

• Безопасность

Для новичков, а также людей старше 45+, особенно при наличии гипертонии, аритмии или других сердечно-сосудистых проблем выход за пределы безопасного пульса может быть опасен. Особенно если вы тренируетесь в одиночку. Резкий скачок частоты сердечных сокращений может вызвать приступ головокружения, потери равновесия, потемнение в глазах.

❗ Если у вас вдруг появились любые из перечисленных симптомов — немедленно прекращайте тренировку!

Поэтому зная свой максимальный безопасный пульс и контролируя его во время тренировки, вы страхуете себя от неприятных сюрпризов.

Каким должен быть пульс при тренировках на эллипсоиде: формулы и зоны

Теперь перейдём к самому главному — к цифрам. Какой же пульс считается правильным? Для этого сначала нужно рассчитать ваш максимальный возрастной пульс (МВП) — теоретический предел, выше которого ваше сердце биться не может.

Существует несколько формул. Самая известная и простая:

• Для мужчин: МВП = 220 – возраст
• Для женщин: МВП = 226 – возраст.

Однако некоторые исследования предлагают более точные альтернативы. Например, формула для женщин, предложенная Мартой Гулати:

• МВП = 206 – (0,88 × возраст).

Это исследование было проведено на основе данных 5 437 здоровых женщин в рамках проекта St. James Women Take Heart Project и стало первым крупным гендерно-специфичным исследованием, показавшим, что стандартная формула «220 – возраст» — изначально разработанная на основе данных мужчин — недооценивает риски и завышает рекомендуемую нагрузку для женщин.

(Источник: Northwestern University. "New formula gives first accurate peak heart rate for women." ScienceDaily, 29 June 2010. )

 Однако помните, что эти формулы дают усредненные значения и ваш реальный максимальный пульс может отличаться. Лучший способ его узнать — пройти стресс-тест под наблюдением врача. Но для домашних тренировок расчет по формуле вполне рабочий вариант.

Теперь, зная свой МВП, можно определить целевые зоны:

• Восстановительная (50–60% от МВП). Очень легкая нагрузка, идеальна для разминки, заминки и восстановления после тяжелых тренировок.
• Жиросжигающая (60–70% от МВП). Моя любимая зона, которой я придерживаюсь во время своих тренировок. Это основная зона не только для сжигания жира, но и укрепления сердца. Здесь организм использует жиры как основной источник энергии, сжигает их и повышает качество мышечных волокон и плотность капилляров. В ней можно работать долго (40–60 минут).
• Аэробная (70–80% от МВП). Зона для развития общей выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
• Анаэробная (80–90% от МВП). Зона для развития скорости и мощности. Улучшается способность организма выдерживать высокие нагрузки. Но тренировки в такой зоне быстро утомляют организм и являются кратковременными высокоинтенсивными нагрузками.
• Максимальная (90–100% от МВП). Только для опытных спортсменов и очень короткими интервалами.

Как выбрать свою зону?

• Новичкам и людям с избыточным весом рекомендую начинать с жиросжигающей зоны. Это безопасно и эффективно.

Честно говоря, всё чаще прихожу к мысли, что подавляющее большинство домашних тренажёров (исключая полукоммерческие и усиленные модели) изначально заточены именно под такие нагрузки. Просто потому, что их конструкция физически не рассчитана на более высокую интенсивность.

• Если цель похудение, то основная работа должна быть, естественно, в зоне жиросжигания, иногда можно добавлять интервалы в аэробной зоне.
• Для улучшения выносливости чередуйте длительные тренировки в зоне жиросжигания с более короткими, но интенсивными в аэробной зоне.
• Если вы уже продвинутый спортсмен или готовитесь к соревнованиям, то включайте интервальные тренировки в анаэробной и максимальной зонах. Но использовать их нужно редко и коротко — не более 1–2 раз в неделю.

 Пульсовая зона — это всего лишь ориентир. Конечно, работа в нужном диапазоне делает тренировку целенаправленной и безопасной, особенно для новичков и тех, у кого есть противопоказания. Но по-настоящему результат дают три вещи: систематичность, постепенная прогрессия и контроль питания. Остальное — уже детали.

Какими методами можно измерять и поддерживать пульс

Мы уже обсудили, почему пульс нужно контролировать. Но теперь возникает вопрос: а как это сделать? Для этого существует несколько методов.

• Встроенные датчики пульса на рукоятках

Почти все современные тренажеры, даже бюджетные, оснащены этими контактными датчиками. Они удобны: взялся за поручни и данные пошли на консоль. Однако есть огромный минус — очень низкая точность. Я уже не раз говорил и буду повторять вновь, что все датчики врут. Почему? Потому что для точного измерения нужен стабильный контакт кожи с электродами. Во время движения, особенно если вы потеете или слегка отпускаете рукоятки, этот контакт нарушается. Кроме того если вы используете на эллиптическом тренажере подвижные рукояти для полноценной работы руками, то вам придется постоянно хвататься за неподвижные поручни, что снижает отдачу эллиптической тренировки. То же самое и при беге на беговой дорожке, вы просто не сможете постоянно бежать, держась за поручни. А если будете периодически возвращаться к ним, то можете уже перепрыгнуть в другую зону за это время, либо наоборот замедлиться, и сбиться. Поэтому встроенная система — это лишь грубая ориентировка. Для серьезной работы «по науке» она не подходит.

• Беспроводные пульсометры

Это золотой стандарт для домашних и клубных тренировок. Например, кардиопояс надевается на грудь и считывает электрические импульсы сердца напрямую. Его точность сопоставима с медицинским оборудованием. Есть еще наручные датчики - более комфортная альтернатива нагрудным ремням (надеваются на предплечье). Большинство современных эллипсов поддерживают прием сигнала от таких поясов по Bluetooth или герцовому протоколу. Вы просто надеваете пояс, начинаете тренировку, и ваш реальный пульс отображается на консоли. Это единственный способ получить достоверные данные. Да, это зачастую дополнительные расходы, потому что далеко не со всеми тренажерами они бывают в комплекте, но, тем не менее, эти расходы будут оправданы.

Более детальный разбор совместимости и надёжности различных кардиодатчиков смотрите в нашем видеообзоре.

 Сейчас с датчиками, работающими на «герцовых» частотах (вроде Polar), всё стало совсем непросто. Эти диапазоны буквально перегружены, потому что на них сейчас работает и Wi-Fi, и микроволновки, и умные лампочки, и прочее, и прочее. Все это создаёт помехи, и, например, у меня, из-за этого даже беспроводная клавиатура перестала работать, пришлось заказывать новую, которая подключается напрямую по Bluetooth.

• Пульсозависимые программы

Часто обозначаются как HRC — Heart Rate Control или Target Heart Rate.

Многие продвинутые модели имеют встроенные программы, которые автоматически регулируют уровень нагрузки, чтобы удерживать ваш пульс в заданной зоне. Так же есть программы «целевой пульс», где вы вводите свою цель (например, пульс в 130 уд/мин), и тренажер сам повышает или понижает сопротивление, чтобы вы не выходили из зоны. В некоторых случаях только понижает, все зависит от алгоритма.

Это невероятно удобно и эффективно, особенно для новичков, которые еще не научились «чувствовать» свою интенсивность. Такой подход превращает тренировку в почти автопилот. Для корректной работы всех этих программ обязательно требуется беспроводной кардиодатчик.

• Самостоятельный контроль

Нет, я не предлагаю вам самостоятельно считать пульс по запястью =). В крайнем случае можно воспользоваться умным браслетом или умными часами. Они тоже могут отображать ваш текущий пульс. Но и здесь есть свои минусы. Во-первых, вы будете отвлекаться и есть риск потерять равновесие, а во-вторых, точность у них тоже весьма условная. Поэтому если вы все же  решили заниматься с отслеживанием пульса, остановите свой выбор лучше на блютус кардиодатчике.

Что делать, если стало плохо после занятий на эллиптическом тренажере?

Иногда, несмотря на все предосторожности, во время или после тренировки может возникнуть головокружение, тошнота, сильная одышка или боль в груди. Что делать в такой ситуации?

• Во-первых, немедленно прекратите тренировку! Не пытайтесь «дотерпеть» до конца. Сядьте или лягте, чтобы нормализовать кровоток.
• Во-вторых, глубоко и спокойно дышите. Паника только усугубит ситуацию. Дайте организму время на восстановление.
• В-третьих, выпейте воды. Обезвоживание — частая причина недомогания после кардио. Например, Гена ATLETIST, всегда советует пить воду во время тренировки, но в разумных пределах.
• В-четвертых, проанализируйте, что пошло не так:

Не разогрелись?

Начинать с «места в карьер», то есть сразу интенсивно крутить или бежать весьма плохая идея. Разминка и заминка - неотъемлемая часть любой тренировки. Прежде чем подвергать мышцы и сердце нагрузкам, необходимо их подготовить. Всегда уделяйте 5–10 минут легкой разминке. А вот заканчивать каждую тренировку рекомендуется статической растяжкой - она не только повышает эластичность мышц и гибкость, но и позволяет снять напряжение. Это способствует более успешному восстановлению мышц и снижает вероятность неприятных ощущений после тренировки.

Переборщили с интенсивностью?

Возможно, вы вышли далеко за пределы своей целевой зоны пульса. В следующий раз начните с более низкой нагрузки.

Тренировались на голодный желудок или сразу после еды?

И то, и другое может вызвать дискомфорт. Оптимально заниматься через 1.5–2 часа после легкого приема пищи.

Недостаточно пьете?

Во время длительной или интенсивной тренировки важно регулярно пополнять водный баланс.

Если неприятные ощущения повторяются или были очень сильными, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вернуться к тренировкам. Ваше здоровье — главный приоритет.

Чтобы избежать таких ситуаций в будущем, всегда придерживайтесь принципа постепенности. Не гонитесь за рекордами с первого дня. Начните с коротких (15–20 минут) и легких тренировок в зоне 50–60% от максимума. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность. И, конечно, контролируйте пульс — он ваш главный индикатор безопасности.

В заключение

Давайте пройдемся по основным моментам.

• Не полагайтесь на точность встроенных датчиков. Даже на дорогих моделях они не заменят кардиопояс или блютуз кардиодатчик.
• Через 4–6 недель организм адаптируется. Пульс при той же нагрузке падает, прогресс останавливается. То есть в какой-то момент обязательно наступает эффект «плато». Чтобы этого избежать, регулярно меняйте программу тренировок: добавляйте интервалы, меняйте продолжительность, экспериментируйте с разными зонами пульса.
• Не забывайте, что каждый человек уникален и существуют индивидуальные особенности. Поэтому на пульс может влиять множество факторов: сон, стресс, кофеин, лекарства. Не пугайтесь, если в какой-то день ваши показатели будут отличаться от обычных.

Эллиптический тренажер, беговая дорожка, либо какой-либо другой тренажер — это прекрасный инструмент для достижения своих целей, но главное правило - заниматься осознанно. И пульс — один из важных показателей. Занимаясь в правильных пульсовых зонах, ваши тренировки станут не только безопасными, но и по-настоящему результативными. Не гонитесь за скоростью шага или уровнем сопротивления. Помните: лучшая тренировка — та, после которой вы чувствуете себя сильнее, а не разбитым. А для этого, опять же, следите за пульсом.

Ну и конечно, помимо прочего, не забываем про правильный подбор тренажера! Если он не соответствует вашему росту, весу, стилю тренировок, то вполне может быть либо заброшен, либо выставлен на Авито или даже выйдет из строя из-за несоответствия максимальной нагрузки. Помимо контроля пульса, выбора правильной программы тренировок, критически важную роль играет именно комфорт во время занятий. Поэтому, если у вас есть возможность, настоятельно советуем протестировать тренажер перед покупкой. У нас есть выставочный зал, где вы можете это сделать лично. Но, если такой возможности нет, то обязательно проконсультируйтесь с профессионалом. Наши менеджеры помогут выбрать идеально подходящую модель под ваши требования, предпочтения и физиологические параметры. Просто напишите нам в чат или позвоните!

А с вами был Виталий Афанасьев, до скорых встреч!