Как заниматься на тренажере

Каждый стремиться к самосовершенствованию, хочет выглядеть лучше, иметь привлекательные формы и быть физически подготовленным человеком. Регулярные сбалансированные занятия спортом не только поднимают настроение, придают силы и замедляют процесс старения, но и способствуют:

• Сжиганию жира = похудению;
• Улучшению формы и рельефности фигуры;
• Увеличению мышечной массы, силы, выносливости;
• Развитию гибкости;
• Улучшению обмена веществ;
• Предотвращению травм;
• Улучшению координации, развитию ловкости.

Если уделять тренировкам хотя бы 15-30 минут три раза в неделю (в совокупности всего 1.5 ч. в неделю), то можно получить огромную пользу для своего организма.

Основные составляющие физического состояния

Есть четыре составляющих, которые определяют физическое состояние организма. В этом разделе коротко охарактеризуем каждую и разъясним их роль.

Начальный уровень тренировки

Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнес-параметра.

Прогресс

По мере того, как спортсмен становится более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности

Тренироваться на пределе возможного — означает нагрузки, превышающие состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должны быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.

Различные формы упражнений дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и какой источник энергии используется (жиры или углеводы).

Разминка и расслабление мышц после упражнений

Прежде чем начать тренировку, всегда следует выполнить разминку, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку. После тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку, которые позволят стать более гибкими. Также, благодаря растяжке, на следующий день спортсмен не будет испытывать боль в мышцах.

Сердечный ритм и подсчет пульса

Если человек только начинает заниматься спортом, то можно достичь хороших результатов с частотой пульса 110 — 120 ударов в минуту. Если же в хорошей физической форме, то необходим более высокий уровень нагрузки. 

Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 — 70% от максимального значения. Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле: 220 минус «возраст спортсмена».

С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. 

Не следует переусердствовать, иначе появится ощущение дискомфорта. Не стоит каждый день беспокоиться об изменении частоты пульса, которое может быть вызвано перепадами давления. Значение пульса — это всего лишь ориентир, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

Тренировка силы и выносливости

Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной системы, силы мышц, гибкости и координации при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. 

Не следует приступать к выполнению упражнений данного вида, пока спортсмен не достигнет достаточно хорошего уровня физической формы.

Основной принцип тренировки силы — это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Мышечная боль

В первую неделю занятий это может быть единственным показателем того, что спортсмен начал тренировочную программу. Конечно, интенсивность зависит от первоначального физического уровня подготовки. 

Доказательством того, что программа тренировок составлена верно, будет незначительная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем неприятное ощущение исчезнет. 

Если спортсмен испытывает значительный дискомфорт, то, возможно, он тренируется по программе высокого уровня или увеличивает уровень программы слишком быстро. Если испытывает боль в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Следует прекратить тренировку и проконсультироваться у врача.

Дыхание во время упражнений

Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Дыхание подразумевает выдох на усилии и вдох на расслаблении, что дает правильное распределение кислорода, который питает мышцы.

Передышка

Передышка необходима между тренировками, причем для каждого человека индивидуально. В основном, ее периодичность будет зависеть от уровня физической подготовки и программы, которую спортсмен выбрал. Следует уделять время отдыху между упражнениями, но отдых не должен превышать двух минут. Большинству людей для отдыха будет достаточно от 30 секунд до одной минуты.

Программы

Выбранная программа тренировок должна зависеть от уровня физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если человек уже достиг определенного уровня и занимается регулярно, то можно тренироваться по программе №2.
Всегда следует помнить о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

1. Программа для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю;
Продолжительность: 20-30 минут;
Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20 — 30 минут, а не достижению и поддержанию заданной интенсивности тренировки. Когда получится непрерывно тренироваться 20 — 30 минут, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6 — 8 недель тренировок.

2. Программа промежуточная

Периодичность: 3-5 раза в неделю;

Продолжительность: 20-45 минут;

Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса;

Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты в соответствии с целями тренировок для основной массы занимающихся спортом. 

3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю;
Продолжительность: 30-60 минут;
Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут.

Упражнения на растяжку

Растяжку следует включать и в разминку, и в упражнения на расслабление после тренировки. Необходимо производить растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течение 3 — 5 минут. Движения следует выполнять медленно и плавно, без подпрыгиваний и рывков. Продолжать растяжку стоит до возникновения незначительного напряжения в мышцах, но ни в коем случае не боли. Дышать нужно медленно, ритмично и не задерживать дыхание.

Заключение

Для достижения максимальных физических результатов и получения максимального удовольствия можно изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения упражнений. В дополнение: когда чувствуется переутомление, нужно перейти к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого спортсмен будет получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Физические упражнения должны выполняться регулярно. Если человек прекращает заниматься физическими упражнениями, то достигнутая им степень физической подготовленности довольно быстро снижается, и он, по степени тренированности сердечно-сосудистой системы, уже ничем не отличается от человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Поэтому, чтобы физические упражнения поддерживали в хорошем состоянии сердечно-сосудистую, дыхательную систему, форму и рельефность фигуры, необходимо сделать их одним из необходимых элементов вашего образа жизни. Регулярные правильные тренировки — залог успеха!

Для покупки эллиптического тренажера обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим, а сборку орбитрека осуществят наши сертифицированные специалисты.

Мы работаем ежедневно с 9:00 до 22:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495) 545-41-22 и для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89

Выбрать эллипсоид

Смотреть все

Тренажер небольших габаритов, с регулировкой угла наклона рампы и набором инновационных технологий.

SPIRIT

Эллиптический тренажер SPIRIT XE395 BLACK

5.0/2 отзыва

ТОП-10 Топ лучших эллиптических тренажеров для пользователей с весом 100кг и более Топ бескомпромиссно лучших эллиптических тренажеров Топ самых прочных для интенсивных тренировок Топ эллиптических тренажеров для пользователей низкого роста Топ эллиптических тренажеров с плавным ходом Топ популярных эллиптических тренажеров

255 590 руб.

Комментарий эксперта Подробнее Подробнее

Вес маховика, кг Вес маховика, кг

14

Длина шага, мм

508

Максимальный Макс. вес, кг

180

Вид

магнитная (MDR)

Складной

Удобный и компактный тренажёр от французского бренда DOMYOS.

EL 100 Domyos

Эллиптический тренажер EL 100 Domyos

4.0

12 000 руб.

Подробнее Подробнее

Вес маховика, кг Вес маховика, кг

3

Длина шага, см

31

Максимальный Макс. вес, кг

100

Вид

Магнитная

Складной

нет

Надёжный и качественный эллиптический тренажер Intensor X500.

Intensor

Эллиптический тренажер Intensor X500

4.0

16 990 руб.

Подробнее Подробнее

Вес маховика, кг Вес маховика, кг

19

Длина шага, см

43

Максимальный Макс. вес, кг

120

Вид

магнитная

Складной

нет

Компактный и надёжный эллиптический тренажер Sport Elite SE-304.

Sporte Elite SE-304

Эллиптический тренажер Sporte Elite SE-304

4.0

14 990 руб.

Подробнее Подробнее

Вес маховика, кг Вес маховика, кг

6

Длина шага, см

30

Максимальный Макс. вес, кг

110

Вид

Магнитная

Складной

нет

Надёжный и компактный эллиптический тренажер Sport Elite SE 502D — идеальный выбор для использования в домашних условиях

Sport Elite

Эллиптический тренажер Sport Elite SE 502D

4.0

31 990 руб.

Подробнее Подробнее

Вес маховика, кг Вес маховика, кг

9

Длина шага, см

45

Максимальный Макс. вес, кг

150

Вид

магнитная

Складной

нет

Профессиональный тренажер с высоким уровнем нагрузки, минимальным набором функций и отличной эргономикой. Прекрасно подходит для самых интенсивных бескомпромиссных тренировок.

SPIRIT

Эллиптический тренажер SPIRIT CG800 EGLIDE

5.0

ТОП-10 Топ эллиптических тренажеров для спорт зала Топ бескомпромиссно лучших эллиптических тренажеров Топ самых прочных для интенсивных тренировок Топ лучших эллиптических тренажеров для пользователей с весом 100кг и более

331 100 руб.

Комментарий эксперта Подробнее Подробнее

Вес маховика, кг Вес маховика, кг

14

Длина шага, мм

508

Максимальный Макс. вес, кг

205

Вид

магнитная (MSR), Direct Drive

Складной

нет

Надёжный эллиптический тренажер Intensor X200 идеален для тренировок дома.

Intensor

Эллиптический тренажер Intensor X200

4.0

19 990 руб.

Подробнее Подробнее

Вес маховика, кг Вес маховика, кг

10

Длина шага, см

38

Максимальный Макс. вес, кг

120

Вид

магнитная

Складной

нет

Matrix E30XR - компактный эллиптический эргометр. Имеет отличные характеристики и оснащен электромагнитной системой нагружения.

Matrix

Эллиптический эргометр Matrix E30XR

5.0/2 отзыва

329 990 руб.

Комментарий эксперта Подробнее Подробнее

Инерционный вес, кг Инерционный вес, кг

26

Длина шага, мм

510

Максимальный Макс. вес, кг

147

Вид

электромагнитная

Складной

Компактный эллиптический эргометр Matrix E30XER обладает сенсорным дисплеем 10" на базе Android. Оснащен электромагнитной системой нагружения. Консоль с множеством функций, а так же есть Wi-Fi.

Matrix

Эллиптический эргометр Matrix E30XER

5.0

479 990 руб.

Комментарий эксперта Подробнее Подробнее

Инерционный вес, кг Инерционный вес, кг

26

Длина шага, мм

510

Максимальный Макс. вес, кг

147

Вид

электромагнитная

Складной

Качественный и технологичный эллиптический тренажер EVO Fitness Jess.

EVO FITNESS

Эллиптический тренажер EVO FITNESS Jess

4.0

32 490 руб.

Подробнее Подробнее

Инерционный вес, кг Инерционный вес, кг

17.6

Длина шага, см

36

Максимальный Макс. вес, кг

120

Вид

Магнитная

Складной