Чаще всего эллиптический тренажер приобретают, чтобы сбросить вес, поддержать тело в тонусе и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также для профилактики гиподинамии и для интенсивных тренировок. Но мало просто приобрести тренажер: нужно еще правильно заниматься на нем, сколько и когда лучше уделить время тренировке.
✅ Подготовка к тренировке
➤ Для комфортных, безопасных и эффективных занятий рекомендуем надевать удобную спортивную форму - кроссовки и костюм. Они не должны быть велики / широки, но и не тесные - не мешать движению рук и ног. Материал выбирайте дышаший, наличие сеточки будет плюсом. Запрещена в целях безопасности для здоровья так называемая «антицеллюлитная одежда» - тело не дышит, повышается давление.
➤ Налейте в небольшую бутылку воды, поставьте в специальный отсек на эллипсе (периодически пейте во время тренировки небольшими глотками).
➤ Откройте окно на проветривание или включите кондиционер на режим вентиляции - хороший воздухообмен позволит увеличить время тренировки и чувствовать себя бодрее.
➤ Уберите отвлекающие факторы: закройте дверь в комнату, если дома кто-то есть, заглушите уведомления на телефоне. Чем меньше вы отвлекаетесь, тем эффективнее будет тренировка.
✅ До занятия – разминка
Перед тренировкой необходимо подготовить организм к нагрузкам – разогреть мышцы, настроится на занятие. Ее лучше проводить не на тренажере, а стоя на ровной твердой поверхности.
Покрутите по 5-10 раз в обе стороны головой, руками, локтями, кистями, тазом, коленями, в голеностопном суставе. Сделайте несколько наклонов (вперед-назад, по бокам), поприседайте в спокойном режиме, поперекатывайтесь с носочков на пятки. Прилагаем картинки - возможные упражнения для разминки:
 |
 |
✅ Порядок действий на эллипсоиде
Чтобы добиться эффективных результатов от занятий на орбитреке, необходимо знать и освоить правильную технику движений. Вот подробная инструкция как тренироваться на эллипсе:
- Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень нагрузки и настройте профиль программы, по которому хотите заниматься. Рекомендуем выбирать программу с постепенным увеличением нагрузки или интервальную.
- Далее размещаем обе ноги на платформах, встав на эллипсоид. Для устойчивости и безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по боковым сторонам консоли.
- После того как поймали баланс, поочередно переносим руки на подвижные рукоятки.
- С небольшим усилием перемещаем правую стопу вперед, таким образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и медленные движения. На старте можно помогать себе руками.
- Траектория движений очень похожа на лыжную ходьбу. Правая нога перемещает педаль вперед от себя, а рука в этот момент тянет к себе подвижный рычаг. После этого левая рука и левая нога выполняют аналогичные действия.
- Движения должны быть максимально свободными и естественными, не следует силой тянуть рычаги и переваливаться с одной стороны на другую.
- Двигаться надо непрерывно, спину держать расправленной, взгляд направить вперед.
⌛ Сколько заниматься
Главный принцип тренировок — регулярность, минимум 2-3 раза в неделю. Чтобы похудеть, необходимо заниматься на эллиптическом тренажере не менее 45 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц.
Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для продолжающих — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 5 минут выполняются упражнения на разгрузку мышц.
Что еще важно - Контроль состояния пульса
Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, следует проследить за частотой пульса. Для этого вычисляется максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус возраст. Частота пульса для начинающих во время занятий не должна превышать 70% от МВП, количество шагов — 40-50 в минуту, а периодичность — 3 раз в неделю. Для опытных пользователей эти показатели составят 80% от МВП, 80 шагов в минуту и 5-6 раз в неделю.
❗ В первую очередь нужно посоветоваться с врачом и убедиться, что нагрузки не противопоказаны. Эллипс хорош тем, что противопоказаний совсем немного: среди них гипертоническая болезнь, астма, сердечная недостаточность, стенокардия, онкологические заболевания, тромбофлебит. Также занятия не следует продолжать при любом ухудшении состояния во время тренировок.
⌚ Когда лучше заниматься
Лучше всего начинать тренировку через два-три часа после подъема и не меньше чем за два часа до сна. «Жаворонкам» рекомендуется заниматься по утрам, а «совам» — во второй половине дня.
Перерыв после приема пищи составляет не менее двух часов, а после окончания тренировки нужно подождать хотя бы час, прежде чем садиться за стол.
✅Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Выбранная программа тренировок должна зависеть от уровня физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если человек уже достиг определенного уровня и занимается регулярно, то можно тренироваться по программе №2.
Всегда следует помнить о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
1. Программа для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю;
Продолжительность: 20-30 минут;
Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20 — 30 минут, а не достижению и поддержанию заданной интенсивности тренировки. Когда получится непрерывно тренироваться 20 — 30 минут, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6 — 8 недель тренировок.
2. Программа промежуточная
Периодичность: 3-5 раза в неделю;
Продолжительность: 20-45 минут;
Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты в соответствии с целями тренировок для основной массы занимающихся спортом.
3. Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю;
Продолжительность: 30-60 минут;
Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут.
4. Встроенные программы.
Иногда, чтобы эффективно заниматься на эллиптическом тренажере дома, достаточно выбрать одну из встроенных программ, и компьютер тренажера автоматически определит темп и время тренировки.
❗ Контроль состояния пульса.
Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, следует проследить за частотой пульса. Для этого вычисляется максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус возраст. Частота пульса для начинающих во время занятий не должна превышать 70% от МВП, количество шагов — 40-50 в минуту, а периодичность — 3 раз в неделю. Для опытных пользователей эти показатели составят 80% от МВП, 80 шагов в минуту и 5-6 раз в неделю.
✅После тренировки
После занятия на эллипсе всегда лучше выполнить растяжку - потянуть все мышцы тела, чтобы впоследствии они не болели, чтобы вы чувствовали себя бодрее. Растягивать следует без рывков, подпрыгиваний и сильных нажимов. Вытягиваем мышцы и задерживаемся в таком положении 15-20 секунда. Дыхание ровное, спокойное. Если сразу после тренажера вы запыхались, то для начала приведите дыхание в порядок. Комплекс упражнений для растяжки написан ниже.
Попейте воды, примите теплый или контрастный душ. Если тренируетесь вечером, то после хорошо ополоснуться теплой водой, так вы настроите организм на отдых. Контрастный душ поможет еще больше взбодриться, что особенно важно, если заниматесь вы утром или днем.
Покушайте после тренировки. Предпочтение лучше отдать легкой белковой пище: рыба, омлет или яйцо, салат без заправки.
✅Упражнения на растяжку
Растяжку следует включать и в разминку, и в упражнения на расслабление после тренировки. Необходимо производить растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течение 3 — 5 минут. Движения следует выполнять медленно и плавно, без подпрыгиваний и рывков. Продолжать растяжку стоит до возникновения незначительного напряжения в мышцах, но ни в коем случае не боли. Дышать нужно медленно, ритмично и не задерживать дыхание.
|
Возьмитесь одной рукой за стопу и тяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении 20 — 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. |
Отставьте ногу назад. Нога должна быть прямой. Делайте движение бедрами вперед, сгибая другую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 20 — 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. |
|
Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. |
Возьмитесь за локоть и тяните руку к середине спины, задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки. |
|
Поднимите ногу вверх, затем тяните ее к потолку. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги. |
Тяните колено к полу, плечи должны быть прижаты к полу. Задержитесь на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги. |
|
Соедините ступни ног вместе, надавив сверху-вниз на внутренние части коленей, слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. |
Упритесь ладонями в пол, руки прямые, переместите ягодицы вперед, так, чтобы руки остались в исходном положении. |
Растяжка четырёхглавой мышцы
Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия
Растяжка мышц спины
Растяжка задней области плеча
Растяжка подколенного сухожилия и низа спины
Растяжка мышц бедра, ягодичных и брюшных
Растяжка внутренней поверхности бедра
Растяжка мышц груди и плеч✅ Как начать заниматься
Иногда непросто заставить себя начать тренироваться и делать это регулярно. Далее мы приводим советы от спортсменов, тоже когда-то начинающих свои занятия спортом:
➤ "Запишите себя на тренировку". Поставьте себе на неделе 2-3 тренировки в определенные дни, время. Как поход на работу - нельзя отложить, можно пропустить если только заболел.
➤ Совмещайте с просмотром сериала, прослушивание аудиокниги, подкаста, обучающих вебинаров. Как говорится "совмещаем приятное с полезным". Заняться спортом регулярно будет проще, если он будет совпадать с тем, что откладывали / не находили время или просто любите.
➤ Начинайте с малого времени: 20-30 минут, но регулярно или более 3-х раз в недею.
➤ Купите себе классную спортивную форму, бутылку для воды, повязку на голову - то, что повысит комфорт тренировок, что своим видом будет напоминать - пошли тренироваться!
➤ Смотрите мотивирующие видео и фильмы про спорт, силу воли и людей, которые на самом деле также как и вы сначала откладывали на завтра.
✅ Как не забросить тренировки
✏ Делайте замеры. И речь тут не столько о килограммах и сантиметрах вашего тела, сколько о результатах тренировок: сколько прошли, в каком темпе, сколько калорий сожгли. Ученые (не британские) доказали, что когда фиксируешь результат, его с каждый разом подсознательно хочешь улучшить.
✏ Тут опять же хотим сказать про сериалы, подкасты, аудиокниги. Так много всего, что еще можно узнать параллельно занятиям на тренажере.
✏ "Если у вас не задался день или вы в каких-то смятениях, устали или грустите - вставайте на тренажёр!". Занятия спортом снижают уровень стресса, позволяют сконцентрироваться или наоборот отстраниться от тяжёлых мыслей.
✏ Хвалите себя за каждое занятие. Большое или маленькое, эффективное или не очень. И попросите близкого человека хвалить вас и подбадривать на тренировку, не делать негативных замечаний и не говорить "никуда твоя тренировка не убежит".
✅ Итоги. Как заниматься на эллиптическом тренажере:
Важна подготовка: спортивная форма(одежда, обувь, убрать волосы), вода, проветривание и обязательно размять тело.
Занимайтесь регулярно: 2-3 раза в неделю, не менее 45 минут. Чередуйте режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема.
Порядок действий на эллипсоиде: руками держимся за неподвижные поручни и аккуратно встаем ногами. Выставляем программу. Переносим руки на поручни. Начинаем движение ногами - одной вперед и так далее. Сходим также - держась за поручни
Программы выбирайте исходя из цели и из вашего опыта: начинающим - небольшое сопротивление, 20-30 минут, 60-70% от максимальной частоты пульса; средний уровень - умеренная нагрузка, 30-45 минут, 70-80% от максимальной частоты пульса; опытные - усиленное сопротивление, 45-60 минут, 80-90% от максимальной частоты пульса.
После тренировки делайте заминку, пейте воду и принимайте теплый или контрастный душ.
Для покупки эллиптического тренажера обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим, а сборку орбитрека осуществят наши сертифицированные специалисты.
Мы работаем ежедневно с 9:00 до 22:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495) 545-41-22 и для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89
-10%
- Лучшие эллиптические тренажеры для дома 2022-2023
- Обзор лучших эллиптических тренажеров премиум-класса с передним приводом
- Как похудеть на эллиптическом тренажере
- Лучшие эллиптические тренажеры для дома 2021
- Эллиптический тренажёр для людей с большим весом — как и какой выбрать
- Обзор эллиптического тренажера Proxima Enima II iPro
- Обзор эллиптического тренажера Titanium Orbitech XFA
- Обзор эллиптического тренажера Titanium Orbitech XCA
- Обзор эллиптического тренажера Hasttings FS400 SPARTA
- Что нельзя перед тренировкой на эллиптическом тренажере
- Как занятия спортом влияют на организм человека после 40 лет
- Обзор эллиптического тренажера Clear Fit Folding Power FX 350
- Бюджетные новинки эллиптических тренажёров 2021 года
- Эллиптический тренажёр при болях в суставах
- Эллиптический тренажёр для дома и зала – принципиальные отличия
- Какие вопросы задать менеджеру при выборе эллиптического тренажёра?
- Инерционный или реальный вес маховика - где правда?
- Лучшие складные эллиптические тренажеры 2021-2022
- Как ухаживать за эллиптическим тренажером?
- Траектория - главный параметр эллипсоида, о котором никто не пишет
- Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
- Передний или задний привод на эллипсе - что лучше?
- 5 секретов эллиптических тренажеров, о которых все молчат
- Как заниматься на тренажере
- Эксплуатация эллиптического тренажера
- Лучшие эллиптические тренажеры
- Виды эллиптических тренажеров
- Обзор эллиптического тренажера CardioPower X52
- Обзор эллиптического тренажера CardioPower X45
- Обзор эллиптического тренажера CardioPower X43
- Обзор эллиптического тренажера CardioPower X32
- Обзор эллиптического тренажера CardioPower X48
- Наклон эллипса
- Привод эллиптического тренажера
- Q фактор эллиптического тренажера
- Длина шага в эллиптическом тренажере
- Высота шага тренажера
- Эллиптический тренажер – противопоказания
- Магнитный или электромагнитный эллиптический тренажер?
- Орбитрек – что это?
- Степпер или эллиптический тренажер – что лучше?
- Эллиптический тренажер для похудения
- 10 причин, почему ваш тренажер ТОЧНО превратится в вешалку
- Какой эллиптический тренажер лучше: переднеприводный или заднеприводный?
- Обзор лучших продвинутых эллиптических тренажеров с задним приводом
- Обзор эллиптического тренажера Nautilus E626
- Обзор эллиптического тренажера CardioPower E410
- Обзор эллиптического тренажера Titanium FRA
- Обзор и сравнение эллиптических тренажеров CardioPower Е200 и E250
- Обзор хороших недорогих эллиптических тренажеров
- Обзор отличных компактных эллиптических тренажеров
- Обзор лучших продвинутых эллиптических тренажеров с передним приводом
- Характеристики, о которых молчат производители
- Эллиптический тренажер или беговая дорожка – что лучше
- Вопросы-ответы по эллиптическим тренажерам
- Велотренажер или эллиптический тренажер – что лучше
- Особенности складных и компактных эллиптических тренажеров
- Выбираем элитный эллиптический тренажер
- Польза и вред эллиптического тренажера
- Эффективность эллиптических тренажеров
- Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
- Уход за эллиптическим тренажером
- Как заниматься на эллиптическом тренажере
- Характеристики эллиптического тренажера
- Эллиптический тренажер или беговая дорожка – что лучше
- Система нагрузки эллиптического тренажера
- Обзор эллиптических тренажеров Titanium
- Обзор эллиптических тренажеров XTERRA
- Обзор эллиптических тренажеров Sole Fitness
- Обзор эллиптических тренажеров SPIRIT
- Обзор эллиптических тренажеров Sportop
- Обзор эллиптических тренажеров Svensson Body Labs
- Обзор эллиптических тренажеров Svensson Industrial
- Обзор эллиптических тренажеров Bronze Gym
- Обзор эллиптических тренажеров Carbon Fitness
- Обзор эллиптических тренажеров Nautilus
- Обзор эллиптических тренажеров Octane Fitness
- Обзор эллиптических тренажеров Oxygen Fitness
- Обзор эллиптических тренажеров Schwinn
- Обзор тренажеров CardioPower
- Обзор тренажеров Proxima
- Обзор тренажеров Matrix
- Обзор тренажеров Bionique
- Обзор эллиптических тренажеров Winner/Oxygen
- Обзор эллиптических тренажеров Horizon
- Обзор эллиптических тренажеров Hasttings
- Обзор эллиптических тренажеров Clear Fit
- Обзор эллиптических тренажеров Vision Fitness
- Обзор эллиптических тренажеров Spirit Fitness