Как правильно заниматься на эллипсоиде для укрепления сердца

Здравствуйте! С вами вновь магазин «Элептика» и я, его бессменный директор, Виталий Афанасьев.
Сегодня статья будет посвящена главной мышце нашего тела – сердцу. А именно, как нужно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы развить и укрепить сердечно-сосудистую систему. Также расскажу, какой для этого выбрать целевой пульс и какие тренировочные программы могут быть полезны.

Ни для кого не секрет, что регулярные кардиотренировки с дозированной нагрузкой — это отличный способ не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье. Такие занятия значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают справиться с негативными последствиями неправильного питания, малоподвижного образа жизни и наследственных факторов. Хотя кардионагрузки задействуют мышцы, они не способствуют увеличению мышечной массы, поэтому кардио – это не о «накачке» больших мышц, а прежде всего, о тренировке нашей важнейшей внутренней мышцы – сердца.  

Для кардиотренировок отлично подойдут такие тренажеры, как:

• Беговая дорожка - имитирует ходьбу в разном темпе или бег. Однако она подходит далеко не всем, так как может создавать значительную ударную нагрузку на суставы. Если у вас есть проблемы с ними, выбирайте дорожку исключительно с самой хорошей амортизацией и не забывайте о профессиональных беговых кроссовках.
• Велотренажер – имитирует езду на велосипеде и бывает двух видов: горизонтальный и вертикальный. Горизонтальный самые щадящие, но и самые крупные велотренажеры. Сиденье и педали находятся практически на одной линии, что снижает нагрузку на колени и позвоночник настолько, насколько это вообще возможно. Тем не менее, принцип движения остается таким же, как на обычном велосипеде, благодаря чему активно работают квадрицепсы, бицепсы бедра, икры и ягодичные мышцы. На вертикальных тренажёрах педали расположены под сиденьем, а спинка отсутствует, что имитирует езду на обычном городском велосипеде. Он так же, в основном, акцентирует внимание на мышцах ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, большеберцовую мышцу (мышцу голени, отвечающую за поднятие стопы и поддержания равновесия), ягодицы и пресс. Но при правильной технике и высокой интенсивности тренировки на нем еще задействуются мышцы рук и спины для поддержания равновесия.
  Однако из всех кардио, они, пожалуй, наименее эффективны для сжигания калорий. Есть еще отдельный класс велотренажеров – спин-байки и аирбайки, которые способны нагрузить все тело и отлично справляются с похудением, но предназначены для подготовленных спортсменов и в основном покупаются для фитнесс-залов.
• Эллиптический тренажер (или орбитрек) выделяется тем, что задействует все основные группы мышц тела. Сочетает в себе сразу несколько способов движения: бег, ходьбу по лестнице и езду на велосипеде. Он отлично подходит как для развития выносливости, так и для похудения.
• Степпер ориентирован исключительно на ходьбу и, как велотренажер, акцентирует внимание на ногах. Несмотря на то, что на нем нет такого разнообразия упражнений, нагрузка во время занятия тоже значительная. 
• Гребные тренажеры имеют простую конструкцию, а тренировка на нем напоминает греблю в лодке. На первый взгляд может показаться, что работает только спина и руки, но это не так. Во время тренинга участвует около 80% мышц организма. Также повышается выносливость, улучшается работа сердца и легких.

Заниматься на кардиотренажере может практически каждый человек независимо от уровня спортивной подготовки. Главное выбрать тот тренажер, который будет учитывать ваши индивидуальные особенности: физическое состояние, цели, которые вы хотите достичь, и противопоказания для занятий на том или ином аппарате.

Наиболее универсальным, можно считать именно эллипс, так как он щадящий для суставов, прорабатывает все основные мышцы и практически не имеет противопоказаний. Однако даже на нем крайне важно соблюдать рекомендации по тренировкам и выбирать правильную программу занятий.

✔ Кардиотренировки на эллипсоиде: польза и вред

Кардиотренировка — это физическая активность, которая заставляет сердце работать интенсивнее, используя подкожный жир в качестве источника энергии. Занятия на эллиптическом тренажере укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение и повышают общую выносливость организма.

Давайте подробнее рассмотрим этот процесс.

• Укрепление сердечной мышцы. 
  Сердце — это мышечный орган, который нуждается в регулярной физической активности для поддержания своей оптимальной работы. Регулярные кардионагрузки способствуют укреплению и повышению эластичности миокарда. В результате сердце становится сильнее и эффективнее перекачивает кровь по всему телу. Как и другие мышцы, сердце адаптируется к постоянным нагрузкам, становясь более устойчивым к стрессовым ситуациям и перегрузкам.
• Нормализация артериального давления. 
  Умеренные физические нагрузки помогают поддерживать уровень артериального давления в норме. Те, кто занимается кардиотренировками, реже страдают от гипертонии, что значительно снижает риск развития инфарктов и инсультов. Сердечно-сосудистая система функционирует лучше, предотвращая развитие гипертонии и атеросклероза.
• Контроль уровня холестерина. 
  Аэробные тренировки помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличивают количество «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это препятствует образованию бляшек в сосудах, улучшает кровообращение и снижает риск тромбозов.
• Предупреждение ишемической болезни сердца..
  Кардионагрузки усиливают способность сердца обеспечивать организм кислородом, уменьшают вероятность закупорки коронарных артерий и предотвращают развитие стенокардии и инфаркта миокарда. Чем чаще мы занимаемся кардиоупражнениями, тем ниже риск возникновения ишемических заболеваний сердца.
• Развитие легких. 
  Тренировка на эллипсоиде активизирует дыхательную систему, заставляя легкие работать глубже и быстрее насыщать органы и ткани кислородом. Это приводит к снижению гипоксии и нормализует обмен веществ.
• Укрепление костно-мышечной системы. 
  Занятия на эллипсоиде задействуют почти все группы мышц, способствуя укреплению мускулатуры и улучшению координации движений. Нагрузка распределяется равномерно, что снижает риск травм и минимизирует нагрузку на суставы.
• Укрепление имунной системы.
  Регулярные тренировки положительно влияют на иммунную систему, увеличивая защитные силы организма против вирусов и простуд. Это происходит благодаря тому, что аэробные нагрузки улучшают кровообращение, насыщая ткани кислородом, что, в свою очередь, способствует более эффективной доставке питательных веществ и кислорода к иммунным клеткам. Активность лимфоцитов и лейкоцитов помогает быстрее справляться с инфекциями и бактериями. Также снижается уровень стресса, что благоприятно сказывается на общем здоровье и устойчивости организма к болезням. 
• Улучшение общей физической формы и снижение массы тела.
  Активные занятия на эллипсоиде позволяют значительно сжигать калории, до 800 за час работы на нем. Благодаря этому возможно эффективное похудение и поддержка нормальной массы тела. Это особенно важно для людей, страдающих от ожирения или предрасположенных к накоплению лишнего жира. Тренировки ускоряют обмен веществ, поддерживают метаболизм и нормализуют гормональный фон.
• Поддержание баланса сахара в крови. 
  Упражнения на эллипсоиде также повышают чувствительность клеток к инсулину, что помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Это особенно актуально для людей с диабетом второго типа, так как способствует естественному контролю заболевания.
• Улучшение эмоционального состояния и психологического благополучия.
  Физическая активность положительно сказывается на психическом состоянии. Во время занятий спортом вырабатываются эндорфины, известные как «гормоны счастья», что способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса. Хорошее эмоциональное состояние положительно влияет на работу сердца и всего организма в целом. В результате человек ощущает себя более бодрым и энергичным, что помогает легче и эффективнее справляться с повседневными задачами.

Таким образом, кардиотренировки необходимы каждому, независимо от возраста и пола. Они оказывают комплексное положительное воздействие на функционирование сердца, кровеносной системы и организма в целом.

Тем не менее, несмотря на множество преимуществ кардионагрузок для здоровья, существуют определенные риски и ограничения. Поэтому перед тем, как начать заниматься на эллиптическом тренажере, важно учесть несколько нюансов. Прежде всего, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом тренировок на любом виде тренажеров. Я настоятельно рекомендую заранее согласовать все предстоящие физические нагрузки. Особенно это актуально, если у вас уже есть определенные заболевания, связанные с сердцем или опорно-двигательным аппаратом. К тому же, чтобы составить правильный план тренировок именно под себя, не лишним будет консультация специалиста или профессионального тренера.

На самом деле, многие игнорируют этот важный этап, но я считаю своим долгом вас предупредить. В любом случае, всегда обращайте внимание на сигналы своего организма и начинайте с минимальных нагрузок, чтобы избежать переутомления. Имейте в виду, что чрезмерные нагрузки могут привести к негативным последствиям: перегрузке суставов, мышцам спины и ног, а также ухудшению состояния опорно-двигательного аппарата. Поэтому крайне важно следить за своим самочувствием и подбирать нагрузку индивидуально. 

Негативные последствия и медицинские противопоказания

Теперь давайте подробнее обсудим негативные последствия, которые могут возникнуть при неправильно подобранных тренировках, неверно подобранном тренажере или игнорировании техники выполнения упражнений.

• Длительные и интенсивные тренировки могут вызывать утомляемость и истощение организма. Когда нагрузка превышает возможности сердечно-сосудистой системы, увеличивается риск повреждения тканей и нарушения сердечного ритма.
• Несмотря на низкий уровень ударной нагрузки на суставах, неправильно подобранный эллипсоид, либо неправильная техника выполнения упражнений, как и избыточная длительность занятий могут вызвать дискомфорт и боли в коленях, бедрах и пояснице.
• Кроме того, недостаточная разминка,  или резкое увеличение нагрузок могут спровоцировать растяжения связок и сухожилий.
• Нерегулярные и неконтролируемые тренировки могут вызвать кислородное голодание клеток и органов, что приводит к слабости, головокружению и одышке.
• Долгое время работы на эллипсоиде приводит к потере жидкости организмом, что негативно сказывается на функционировании всех внутренних органов, включая сердце.

Из всего этого можно сделать вывод, что если вы пытаетесь «с наскока покорить вершину», то есть, не имея определенной физической подготовки, сразу пытаться выжать из себя максимум, это приведет лишь к негативным последствиям и потере желания тренироваться дальше. В этом случае «сильнее и дольше» - работает против вас.

Однако помимо рисков, связанных с неправильным использованием, существуют и медицинские показания, при которых занятия на эллиптическом тренажере не рекомендуются.

К основным противопоказаниям для тренировок можно отнести:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, аритмия, пороки сердца). При этих заболеваниях возможны тренировки, но с минимальной нагрузкой и обязательно с контролем пульса. 
• Острые инфекционные заболевания и повышенная температура тела. Здесь, конечно, ждем выздоровления, а потом уже приступаем к занятиям.
• Травмы костей и суставов нижних конечностей. По согласованию с терапевтом и хирургом заниматься можно, но программу подбирать только в индивидуальном порядке.
• Остеохондроз и межпозвонковые грыжи. Опять, же это не является 100% противопоказанием, так как необходимо учесть стадию заболевания и индивидуальное состояние. Здесь важно избегать резких движений, скручиваний и больших нагрузок.
• Гипертония в стадии обострения или если речь идет о тяжелой форме, частых гипертонических кризах или других сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как стенокардия или сердечная недостаточность. 
• Варикозное расширение вен. Заниматься можно, но желательно использовать компрессионный трикотаж, начинать с низких нагрузок и избегать слишком высоких скоростей и длительных тренировок, постепенно наращивая интенсивность.
  У нас, кстати, есть статья по этому поводу - “Можно ли заниматься на эллиптическом тренажере при варикозном расширении вен?”
• Недавно перенесённые операции или травмы брюшной полости и таза.
• Онкологические заболевания.
• Тяжёлые неврологические расстройства. Организм в таком состоянии нуждается в отдыхе, а нагрузки могут привести к ухудшению самочувствия и осложнениям. 
• Период беременности, если она протекает с осложнениями. Но, в целом, если вы занимались до беременности и нет дополнительных рисков, то занятия даже показаны. Но, конечно же, при разрешении врача-акушера и с постоянным контролем.
• Во время менструации, если у вас обильные выделения, выраженная боль или проблемы со свертываемостью крови. В остальных случаях можно немного уменьшить интенсивность и продолжительность занятий. Рекомендуется сосредоточиться на умеренных кардионагрузках средней интенсивности.  

Как видно из этого списка, наличие противопоказаний не всегда означает полный запрет на занятия; часто можно тренироваться, но только с разрешения врача и с правильно подобранной нагрузкой.

Дополнительными факторами риска могут стать:

• Обострение хронических заболеваний. Лучше всего, в период обострения, отказаться от тренировок и только при нормализации состояния продолжить кардионагрузки.
• Возраст старше 60 лет. Особенно, если до этого момента ваша жизнь не особо была связана с физическими нагрузками.
• Недавняя госпитализация или стационарное лечение. В таком случае рекомендуется отложить любые физические нагрузки на 10 дней, если не показан более длительный срок.

Поэтому, несмотря на потенциальные преимущества кардиотренировок, всегда необходимо помнить о возможных негативных последствиях и ограничениях. Только разумный подход поможет достичь максимальной эффективности и безопасности при занятиях на эллиптическом тренажере.

✔ Рекомендации по занятиям на эллиптическом тренажере для укрепления сердца

Чтобы минимизировать риски при занятиях кардио на эллипсоиде, следуйте нескольким простым, но важным рекомендациям, которые сделают ваши тренировки безопасными и эффективными:

➤ Правильный выбор эллиптического тренажера

Этот пункт, безусловно, ключевой. Выберите модель эллипса, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям. На нашем сайте вы найдете подробные гайды с видео, как правильно это сделать, а также большая подробная статья и различные топы и рейтинги моделей. Кроме того, наши консультанты готовы помочь вам с выбором, а в выставочном зале вы сможете опробовать любую понравившуюся модель. Не забывайте, что возможность регулировки угла наклона добавит разнообразия в ваши тренировки.

➤ Разминка и заминка

Очень важный пункт, помогающий предотвратить возможные травмы. Перед каждой тренировкой важно разогреть мышцы и суставы. Включите в свою подготовку лёгкую разминку на 5-10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Постепенное увеличение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту поможет настроиться на тренировку. При этом разминка должна быть достаточно легкой, чтобы вы не устали и смогли тренироваться интенсивно после неё. Обычно в нее входят простые махи руками и ногами, наклоны туловища в стороны, медленные приседания и перекатывание с носков на пятки.

Может возникнуть вопрос, почему нельзя просто потихоньку начать крутить эллипс и размяться по ходу дела. Вот основные причины, по которым начинать тренировку без предварительной подготовки может быть опасно и неэффективно:

• Психологический настрой. Правильная разминка настраивает мозг на последующую работу, улучшает концентрацию и мотивацию. Включение сразу в работу вызывает стресс нервной системы, мешает сосредоточиться и ухудшает качество самой тренировки.
• Без должного разогрева связки, суставы и мышцы остаются недостаточно эластичными и не готовы к работе. Даже при низких оборотах существует риск растяжений и повреждений суставов, так как это все равно нагрузка, которая ложится на неподготовленные ткани. Особенно важно, если у вас уже есть проблемы с суставами. Без адекватной разминки суставы остаются холодными и неактивными, и даже небольшое давление может привести к микротравме, что в дальнейшем способно спровоцировать воспаление. Именно поэтому при таких заболеваниях, как артрит, артроз, остеохондроз и бурсит, врачи советуют даже перед тем, как встать утром с постели, провести небольшой разогрев суставов. Например, покрутить стопы и сделать хотя бы минутный «велосипед» в воздухе.

После завершения основной части тренировки выполните плавную заминку, постепенно замедляя темп и давая сердцу восстановиться. После окончания тренировки будет не лишним выполнить растяжку - потянуть все мышцы тела, чтобы впоследствии они не болели, чтобы вы чувствовали себя бодрее.

➤ Постепенное увеличение нагрузки

Начинайте тренировки с короткой продолжительности и небольшого сопротивления. Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения. Резкое повышение интенсивности может привести к травмам и перегрузке сердечно-сосудистой системы.

➤ Правильная техника выполнения

Следите за положением тела и техникой выполнения движений. Держите спину прямо, контролируйте дыхание и сохраняйте комфортный ритм шагов. Неправильное выполнение движений может привести к болям в спине, коленях и шее. А беспорядочное дыхание нарушает полноценную вентиляцию легких. Вдох нужно делать через нос, а выдох — через рот.

➤ Контроль частоты пульса

Определите вашу целевую зону пульса (об этом, далее), в зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Если частота пульса во время кардиотренировок остается в этом диапазоне в течение 30-60 минут, значит, вы достигли желаемого результата. Но увеличивать нагрузку и торопить события может быть рискованно для здоровья. Поэтому важно постоянно следить за показателями пульса. Рекомендуется использовать пульсометры, лучше всего в виде нагрудных кардиодатчиков (например, Bionique CardioStrap, CardioPower СС200) или спортивных часов с оптическим датчиком — они обеспечивают наиболее точные данные. Постоянно проверяйте свои показатели и при необходимости корректируйте темп и уровень нагрузки. Либо можно воспользоваться пульсозависимой программой.

➤ Не забывайте о достаточном потреблении жидкости.

Во время тренировок организм теряет воду через потоотделение, поэтому старайтесь пить воду небольшими глотками каждые 20-30 минут. Обезвоживание может негативно сказаться на вашей работоспособности и создать дополнительную нагрузку на сердце.

➤ Выбирайте удобную одежду и обувь

Одевайтесь так, чтобы ничто не ограничивало ваши движения. Отдавайте предпочтение «дышащим» тканям для хорошего воздухообмена. Не рекомендуется носить так называемую «антицеллюлитную одежду», так как она не дает телу дышать и может привести к повышению давления. Выбирайте спортивную обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы, что снизит риск травмирования коленей и голеностопа.

➤ Регулярно отдыхайте

Делайте перерывы между тренировками, чтобы дать организму возможность восстановиться. Заниматься спортом каждый день может оказаться не лучшим решением, особенно это касается тех, кто только в начале своего спортивного пути. Обратите внимание на качество сна: старайтесь спать достаточно каждую ночь, так как полноценный отдых крайне важен для восстановления мышечной ткани и нервной системы. Более подробно об этом можно узнать в нашей статье «Взаимосвязь похудения, тренировок и режима сна».

➤ Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям

Если вы чувствуете боль, головокружение, учащенное дыхание или замечаете нарушения сердечного ритма, немедленно остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Создайте комфортные условия. Проветривайте помещение, открыв окно или включив кондиционер в режиме вентиляции — хороший воздухообмен поможет продлить тренировки и повысить вашу бодрость. При этом следите, чтобы не было сквозняка, и поток воздуха не дул прямо на вас. Отключите уведомления на телефоне, если они вас отвлекают, ведь во время занятий на тренажере важно поддерживать дыхание и темп — от этого будет зависеть эффективность вашей тренировки.

И еще - будьте внимательны! Закройте дверь в комнату, если дома кто-то есть, особенно если присутствуют домашние животные и/или маленькие дети, так как эллипс не всегда дает возможность вовремя остановиться.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете снизить риски и сделать свои кардиотренировки более приятными, безопасными и результативными.

✔ Какую программу на эллипсоиде выбрать для укрепления сердца?

Чтобы достичь максимального результата, программа тренировок на эллиптическом тренажере должна быть составлена так, чтобы обеспечить нужную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, при этом предотвращая ее переутомление. Выбор оптимальной программы зависит от вашей физической подготовки, целей и текущего состояния здоровья. Помните, что ключ к стабильным результатам — это умеренность и регулярные тренировки.

1. Продолжительность тренировки: Начинать стоит с коротких сессий по 20–30 минут, постепенно увеличивая их до 40–60 минут. Такая продолжительность считается оптимальной для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему.
2. Частота тренировок: Рекомендуется заниматься 3–5 раз в неделю. Новичкам лучше начать с трёх тренировок, а затем, если это необходимо, увеличивать количество до пяти.
3. Тип тренировки: Наиболее эффективны тренировки средней и высокой интенсивности с постоянным контролем пульса. Рекомендуется придерживаться целевой зоны частоты пульса, рассчитанной по формуле: Максимальная частота пульса = 220 минус ваш возраст. Целевая зона должна находиться в аэробной области, что соответствует примерно от 60% до 80% от максимума. Начинающим стоит стартовать с 60-70%, в то время как опытные спортсмены могут работать в диапазоне 70-85% для достижения более заметного эффекта на сердечно-сосудистую систему.

Режимы тренировки

Существует несколько основных режимов, которые могут использоваться в программе:

• Постоянная нагрузка: Подразумевает движение с постоянной скоростью и одинаковым уровнем сопротивления. Подходит начинающим пользователям на низких уровнях пульса в зоне 60-70% от максимума.
• Интервальная нагрузка: Периоды высокоинтенсивной нагрузки сменяются периодами активного отдыха. Интервальные тренировки способны повысить эффективность занятий, однако подходят лишь продвинутым спортсменам.
• Наращивание интенсивности: Каждые 2-3 минуты немного увеличиваете уровень сопротивления или скорости. Такой режим подходит для постепенного привыкания организма к повышенным нагрузкам.

Например, можно использовать такие варианты программы:

⚡ Простая программа для начинающих

• Периодичность: 3-4 раза в неделю
• Разминка: 5 минут на минимальной нагрузке.
• Основная часть: 20 минут с небольшим увеличением сопротивления, с частотой менее 50 шагов в минуту.
• Заминка: 5 минут спокойного вращения на низком уровне сопротивления.

⚡ Программа для среднего уровня подготовки

• Периодичность: 4-5 раз в неделю
• Разминка: 5 мин на среднем уровне сопротивления.
• Основная часть: 30 мин с частотой 50-60 шагов в минуту. Возможно использование интервалов с увеличением и снижением нагрузки каждые 5 минут.
• Заминка: 5 мин на минимуме сопротивления.

⚡ Продвинутый уровень

• Периодичность: 5-7 раз в неделю;
• Разминка: 5 минут на низкой нагрузке.
• Основная часть: 40 мин с большой нагрузкой, либо тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут.
• Заминка: 5 минут на самом низком уровне сопротивления.

Учтите, что этот уровень рассчитан исключительно на подготовленных спортсменов и предназначен только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, вы можете использовать встроенные программы, если они присутствуют в вашем тренажере.

• Пульсозависимые программы – эллипс отслеживает ваш сердечный ритм и регулирует нагрузку в зависимости от его показателей, что обеспечивает безопасность и максимальную эффективность тренировки. В бюджетных орбитреках обычно есть всего одна стандартная программа, тогда как более продвинутые модели могут иметь несколько, например, для снижения веса, кардио или увеличения выносливости, отличающихся по пороговым значениям максимального пульса. Но помните, что лучше всего использовать внешний кардиодатчик для точных показателей частоты сердцебиения.
• Ватт-фиксированные программы – тренажер следит за вашей скоростью вращения и автоматически поддерживает установленный уровень нагрузки. Если вы начинаете крутить медленно, нагрузка увеличивается, а при быстром вращении – уменьшается, что позволяет поддерживать постоянный уровень усилий.
• Целевые программы довольно посредственно связаны именно с кардио, но пригодятся, если параллельно присутствует цель сбросить лишний вес. Они позволяют задать конкретные цели: время, расстояние или количество сожженных калорий. При этом стоит иметь в виду, что эллипсоид показывает только приблизительное количество потраченной энергии, так как это зависит от встроенного программного обеспечения и формулы расчета. Не опирайтесь на этот показатель слишком сильно.
• Пользовательские программы позволяют создать собственную программу тренировки, учитывая возраст, вес, продолжительность занятия и дистанцию. Очень удобно, что можно установить желаемый уровень пульса, чтобы точно следовать аэробному целевому режиму.
• Обратите внимание! Часто под пользовательскими программами производители имеют в виду стандартные ручные или целевые настройки. Если для вас важна функция сохранения профиля, обязательно уточните это отдельно.
• Интервальные тренировки представляют собой чередование интенсивных нагрузок со спокойными этапами в среднем темпе. Такая амплитуда активности отлично тренирует сердце и сосуды, а также улучшает насыщение клеток организма кислородом. В результате выносливость увеличивается быстрее, а уровень стресса снижается. Непривычные нагрузки стимулируют тело быстрее восстанавливать запасы энергии, что запускает метаболизм (HITT-эффект) и вы продолжаете терять вес даже после тренировки, например, во время сна.

Помните, что правильный выбор программы и следование основным принципам помогут укрепить ваше сердце и сердечно-сосудистую систему безопасно и эффективно.

✔ Какой эллипсоид выбрать для укрепления сердца?

Поскольку эллипсоид — это кардиотренажер, вы можете выбрать практически любую модель для тренировки сердца. Главное условие - он должен максимально соответствовать вашим параметрам и целям. Однако нужно учитывать, что тренировка сердца предполагает выход в анаэробную зону, и на тренажер будет идти сверхнагрузка относительно обычного «похудательного» режима в 60-70% пульса. Поэтому важно, чтобы аппарат был более прочным и устойчивым. Он должен поддерживать увеличение интенсивности, иметь ощутимую высоту шага для подъема колена, а также, в идеале, иметь более агрессивную стойку с небольшим наклоном вперед. К тому же, наклон рампы будет совсем не лишним.

Поэтому обращаем внимание на следующие ключевые характеристики:

• Длина шага подбирается в зависимости от роста пользователя и интенсивности тренировок. Чем они больше, тем длиннее должен быть шаг.
• Для роста до 175 см: минимально возможный шаг это 40−43 см, комфортный 45−48 см.
• Для роста 175−190 см: минимально возможный шаг 45−48 см, комфортный 51 см.
• Для роста свыше 190 см: 51 сантиметр это минимум, но лучше брать больше, комфортный - 54 см.
• Если занимается несколько человек, есть смысл рассмотреть эллипсы с регулируемой длиной шага.
• Максимально допустимый вес пользователя. Модели среднего и высокого класса могут выдерживать нагрузку до 130-160 кг, в то время как базовые варианты ограничиваются 90-100 кг. Настоятельно рекомендую всегда оставлять запас не менее 10-15 кг от максимального предела.
• Прочность конструкции. Рама должна быть прочной и надежной (желательно цельной), а все элементы — точно подогнаны друг к другу, без каких-либо люфтов и дефектов.
• Траектория движения педалей. Для интенсивных, аэробных тренировок подойдет не “лыжная” траектория, а более бодрый шаг с высоким подъемом колена.

Конечно, это далеко не все примеры подходящих эллиптических тренажеров. Однако все они заслужили доверие пользователей благодаря своему высокому уровню комфорта, надежности и легкости в использовании. Выбирая один из них, вы получаете отличный инструмент для укрепления сердца и улучшения общего самочувствия. 

Подведем итог

Эллиптический тренажер — это один из самых щадящих кардиотренажеров, который подходит как для мужчин, так и для женщин, включая пожилых людей. У него практически нет противопоказаний, особенно если не бросаться «в бой» с головой, а подходить к занятиям с полной ответственностью. Регулярность, адекватная физическим возможностям нагрузка и соблюдение мер безопасности – вот что важно.  А тренировочные программы помогут вам организовать занятия в соответствии с вашей целью.

Если вы хотите, чтобы ваше сердце и весь организм получал максимальную пользу, обязательно следуйте рекомендациям:

• Обращайте особое внимание на качество выполнения техники движений, чтобы повысить эффективность тренировки, избежать травм суставов и спины, а также обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц, включая ноги, ягодицы и руки. Сосредоточившись на технике, вы улучшите свои движения, координацию и чувство равновесия, что сделает тренировки более комфортными и безопасными. 
• Начинайте с легких тренировок и постепенно наращивайте интенсивность, чтобы избежать травм и перегрузок. Это поможет вашей сердечно-сосудистой системе адаптироваться к физическим нагрузкам, а мышцам — привыкнуть к новым условиям и повысить выносливость. 
• Оценивайте свое состояние и прекращайте занятия при первых признаках плохого самочувствия. Отложите тренировку если почувствовали, что простыли или сильно болит голова.
• Не забывайте про разминку и заминку — это поможет предотвратить травмы и ускорить восстановление. Лучше потратить 5-10 минут на это, чем потом мучиться с мышечными болями.

Помните, что для комфортных и максимально эффективных занятий крайне важно выбирать орбитрек, соответствующий вашим габаритам, предпочтениям, целям и уровню подготовки. Наши менеджеры готовы помочь вам с этим,  просто позвоните или напишите в чат, и они профессионально подберут подходящую именно вам модель. А если вы находитесь в Москве, будем рады видеть вас в нашем выставочном зале, где вы сможете лично протестировать интересующие вас тренажеры.

Занимайтесь правильно и регулярно, и результаты точно не заставят себя ждать!
Читайте наши статьи, смотрите видеообзоры - я всегда стараюсь предоставить вам самую полезную и важную информацию.

С вами был Виталий Афанасьев, до новых встреч!