Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Здравствуйте! Сегодня с вами вновь Виталий Афанасьев, директор магазина «Элептика». В этой статье мы обсудим, как эллиптический тренажер влияет на наш организм, а именно, какие мышцы работают во время тренировок и возможно ли задействовать их еще более эффективно. Также не забывайте, что занятия на орбитреке способствуют снижению веса, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают снизить уровень стресса, давая возможность морально отдохнуть. При этом эллипс практически не имеет противопоказаний и является наиболее щадящим тренажером для ваших суставов. Главное — правильно выбрать подходящую вам модель, а также освоить правильную технику занятий. Давайте разберем все это подробнее.

⚡ На эллиптическом тренажере задействованы мышцы

1. Квадрицепсы (четырехглавая мышца) – передняя часть бедра, мышца-разгибатель, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе. Задействована при классическом движении педалей вперед.
2. Бицепсы бедра (двуглавая мышца) –  большая длинная мышца, которая проходит по всей поверхности задней части бедра. Наиболее активно задействуется при движении назад и при увеличении угла наклона рампы, также в таком случае нагружается подколенное сухожилие.
3. Икроножная («Второе сердце»)  - двуглавая мышца на задней поверхности голени, которая перекачивает кровь из ноги обратно к сердцу, одновременно выводя токсины через легкие, почки и печень. Эта мышца задействуется когда вы акцентируете внимание на ногах, при этом руки находятся на неподвижных рукоятках.
4. Ягодичные мышцы – большая, средняя и малая ягодичная. Отвечают за разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание туловища. Особенно сильно включаются в работу при движении "в гору" – на моделях эллипсов с регулировкой наклона. Также при упражнении "Отклонение назад" (описано ниже в статье). 
5. Также тренируется плечевой пояс: бицепсы, трицепсы, дельты и грудная мышца. Это способствует улучшению координации и увеличивает кардионагрузку. При проработке бицепса, тяните на себя рукоять во время упражнений, а для работы над трицепсами  - наоборот.
6.  Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.  Они обеспечивают стабильность, поддерживают правильную осанку и способствуют равномерному распределению веса тела.
7. И, разумеется, при любом положении тела эллипс заставляет работать главную мышцу нашего тела — сердечную. В результате улучшается кровообращение и  предотвращается застой лимфы.

⚡ Как эффективнее тренировать мышцы на эллипсе

Эллипсоид – это отличный способ задействовать множество мышечных групп, которые трудно проработать на других тренажерах. Он сочетает в себе нескольких видов спорта и идеально подходит для тренировки всего тела: во время занятий работают мышцы бедер, ягодиц, спины, пресса, плечевого пояса, рук и икр. Немногие тренажеры могут похвастаться такой многофункциональностью.

Кроме того, благодаря изменению техники вы можете сами определять, какой мышце уделить больше внимания. Например, если отклониться назад (представьте, что сидите на велосипеде), можно сосредоточиться на ягодицах, тогда как при вертикальном положении тела нагрузка на ноги распределится более равномерно.

Заниматься можно с рукоятками или без них. Подвижные рукоятки делают тренировку более интенсивной, а занятие без рук или неподвижные - снижают нагрузку. Это дает возможность регулировать уровень сложности: если вы утомились, просто переключитесь на неподвижные рукоятки, а если хотите повысить сопротивление, поднимите руки на подвижных рукоятках, чтобы увеличить рычаг и добавить силовые элементы в движение. Это поможет ускорить пульс и увеличить сжигание калорий.

Дисклеймер: 
Нужно понимать, что кардио, в первую очередь, укрепляет мышцы и придает им рельеф, а набрать массу на эллиптическом тренажере можно только в очень ограниченном объеме и только с использованием высокого сопротивления.

Комплекс упражнений на орбитреке может быть разнообразным и подбирается индивидуально в зависимости от ваших целей.
Для более эффективного вовлечения мышц в работу рекомендуется:

• увеличивать темп или устанавливать высокое сопротивление,
• активно использовать руки – держитесь за поручни и, опираясь на них, приводите в движение эллипс,
• вовлекать верхнюю часть корпуса в движение,
• добавлять угол наклона в эллипсах, поддерживающих данную функцию,
• сосредоточиться на работе мышц.

Выполняйте следующие рекомендации:

1. Занимайтесь в удобной спортивной форме: кроссовки и по размеру сидящий спортивный костюм. Длинные и широкие футболки мешают движению, а 100% плотный хлопок хоть и хорошо впитивает пот, но сразу утяжеляет одежду, так как долго не высыхает. Отдавайте предпочтение «дышащим» материалам для хорошего воздухообмена. Не используйте материалы, создающие «парниковый» эффект - из-за этого может подняться давление.
2. Следите за уровнем пульса - это важно! Главная задача – избежать чрезмерных нагрузок и переутомления, которые могут негативно сказаться на здоровье. Если вы заметили, что ваш пульс становится слишком высоким, стоит сделать паузу, чтобы предотвратить такие неприятные ощущения, как головокружение и тошнота, а также избежать более серьезных рисков. Учитывая свои пульсовые зоны, вы можете сделать тренировки более результативными. Это особенно важно при занятиях, направленных на снижение веса, так как в легкой пульсовой зоне (60-70% от максимума) этот процесс проходит наиболее эффективно. Если ваша цель – улучшение выносливости, старайтесь поддерживать средние показатели пульса. И наконец, высокий пульс говорит о том, что вы достигли предела нагрузки, и пора остановиться, чтобы отдохнуть.

Чтобы определить свой максимальный возрастной пульс (МВП) можно воспользоваться формулой: 220 минус ваш возраст. Для начинающих частота пульса не должна превышать 70% от МВП, количество шагов составляет 40-50 в минуту, а занятия нужно проводить три раза в неделю. Опытные пользователи могут тренироваться с пульсом на уровне 80% от МВП, делая до 70-75 шагов в минуту и занимаясь 5-6 раз в неделю. 

1. Создайте в комнате хороший воздухообмен: откройте форточку, включите вентилятор. Это позволит увеличить время тренировки и чувствовать себя бодрее. Делайте это заранее, перед тренировкой, а не когда уже вспотели. А так же избегайте возникновения сквозняков.
2. Во время тренировок старайтесь делать движения максимально плавными, а дыхание — равномерным: вдох-выдох в темпе движения, не глубокие, но частые, без перерывов.
3. Перед началом тренировки уделите 5-10 минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузкам: разогреет мышцы, улучшит координацию движений и растянет сухожилия, что снизит риск возникновения травм.
4. Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Если в доме кто-то есть, закройте дверь в комнату и отключите уведомления на телефоне, если это будет сбивать вас с ритма. Можно включить что-то послушать: книгу, радио, музыку. В начале не советую смотреть видео – это может ухудшить вашу концентрацию на движениях. Чем меньше отвлечений, тем результативнее будет ваша тренировка.

Также, чтобы задействовать все группы мышц и разнообразить тренировки предлагаем рассмотреть основные упражнения на эллипсоиде.

⚡ Упражнения на эллипсоиде для проработки всех групп мышц

Перед тем как приступить к основному занятию, уделите 5 минут легкой разминке на тренажере. Это поможет вашему организму привыкнуть к физической активности и подготовит суставы к нагрузкам. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость.

Основное положение

Держите голову прямо, выпрямите туловище, а руки разместите на подвижных рукоятках. Ваши движения будут напоминать технику лыжной ходьбы: правая нога отталкивает педаль вперед, а правая рука тянет рычаг к себе. Затем повторите те же движения с левой рукой и левой ногой. Не забывайте держать руки полностью выпрямленными в процессе! Корпус должен быть вертикальным, а ноги выполнять круговые движения, будто вы крутите педали велосипеда.

Такой вариант занятий считается самым простым и при этом самым эффективным для похудения, но при длительной тренировке - от 45 минут.

В основном положении задействованы все группы мышц:

1. когда ноги выпрямляются, работает четырехглавая мышца бедра, когда нога нажимает на платформу — икроножная. Подколенное сухожилие работает при сгибании ног.
2. идет нагрузка и на руки: при активном их сгибании и выпрямлении тренируются большие грудные мышцы, бицепс и трицепс. Также руки можно оставить на неподвижном поручне, тогда нагрузка с них снимается.
3. мышцы брюшного пресса, как и мышцы спины, поддерживающие тело в вертикальном положении, задействованы на протяжении всей тренировки. 

Обратное движение

Примите устойчивую позу, держите туловище прямо, слегка согните колени и начните вращать педали назад. Сначала это может показаться непривычным и сложным, но результаты вас приятно удивят: ягодицы подтянутся, кровообращение в икроножных мышцах улучшится, а связки суставов станут крепче.

Мышцы, работающие при этом на эллиптическом тренажере — икроножные и ягодичные, а также подколенное сухожилие. Нагрузка на суставы в этом положении повышается.

Отклонение назад

Ухватитесь за неподвижные поручни и немного отклоните корпус назад. Колени остаются согнутыми, а тело — в сидячем положении. Обратите внимание на важные моменты: спина должна быть прямой, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными и опущенными. Избегайте резких движений и фиксируйте таз в одном положении. Представьте, что вы сидите на велосипеде и прокручиваете педали. Если делать это правильно, активизируются мышцы бедер и ягодиц.

Работают такие мышцы, как ягодичная, мышцы бедра, спины и брюшного пресса. 

Подъем в гору или наклон вперед

В процессе выполнения этого упражнения корпус немного наклоняется вперед, руки опираются на неподвижные поручни, а основная нагрузка ложится на ноги. Эти движения напоминают «подъем в гору»,  но на эллиптическом тренажере это упражнение выполняется довольно легко.

Эллиптический тренажер разрабатывает при этом такие группы мышц, как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), мышцы голени, икроножные мышцы. Особенно большая нагрузка приходится на ягодичную мышцу: это наилучший режим для ее проработки.

Некоторые модели эллипсов позволяют автоматически выбрать программу, более активно разрабатывающую ту или иную группу мышц. 

⚡ Выбор эллиптического тренажера

1. Если вы планируете начать тренироваться и ищете недорогой тренажер, то обратите внимание на бюджетные или складные эллипсы. Главное, чтобы их характеристики соответствовали вашим габаритам: росту и весу. Рассмотрите такие модели, как Bionique F-Drive X60 NEW, Orlauf Brix, Proxima Amanda, Everyfit EET005P или складной EH9FP. Если ваш рост небольшой, а вес - легкий, можно выбрать что-то более доступное, например, Proxima Panda или CardioPower Ergo 3.
2. Если вы хотите тренажер способный обеспечить вам достаточную нагрузку по мере повышения уровня вашей физической подготовки даже через 2-5 лет, либо у вас изначально большой вес или существенный уровень подготовки, которые не позволяют заниматься на легких тренажерах, обратите внимание на модели среднего ценового сегмента. Например на Bionique F-Drive X90, Proxima Maximus или CardioPower X5.
3. Если вы ищете комфортный, универсальный и многофункциональный эллиптический тренажер, то стоит обратить внимание на орбитреки повышенного комфорта из категории «премиум» и «элит». Это Bionique F-Drive G50 LCD, Sole серии E или ST600, Matrix.

⚡ Плюсы занятий на эллиптическом тренажере

Прежде всего, стоит отметить, что это спортивное оборудование имеет минимальные ограничения и множество преимуществ: оно подходит для людей всех возрастов, обеспечивает максимально естественные движения, снижает нагрузку на суставы и опорно-двигательный аппарат, и при правильном использовании не вредит организму. В отличие от беговых дорожек, здесь отсутствует ударная нагрузка, а акцент сделан именно на работе мышц. Шаг на орбитреке более эргономичен, чем на велотренажере. Вывихнуть лодыжку или травмировать колено на этом тренажере практически невозможно, что делает его идеальным вариантом для людей с избыточным весом и проблемами с суставами.

Регулярные занятия на орбитреке окажут положительное влияние на ваше внутреннее и внешнее состояние - самочувствие, фигуру и физическую силу. В результате:

• улучшится обмен веществ;
• укрепится мышеный корсет;
• снизится вес;
• увеличится выносливость;
• увеличится объем легких;
• задействуются все группы мышц;
• улучшится качество сна;
• уменьшится влияние стрессовых факторов.

К тому же эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.

Кроме этого, вы экономите время – нет необходимости куда-то ехать после работы или в выходные; тренажер всегда под рукой у вас дома.

А еще вы избегаете контактов с другими людьми в спортзале, что особенно актуально весной и осенью, когда начинается сезон простуд. Это также позволяет вам сосредоточиться на тренировках, а спортивный снаряд всегда будет доступен для вас.

⚡ Что следует избегать во время тренировки

➤ Задержки дыхания. Оно должно быть ровным, независимо от темпа ваших занятий. Соответственно, пить или говорить во время занятия нужно только на этапах «разгрузки».

➤ Недостаточного сопротивления. Каждый шаг должен идти через усилие - только так можно получить максимальную отдачу от тренировки.

➤ Перемещения веса поочередно с одной на другую ногу, работы «гравитацией». При тренировках на эллиптическом тренажере важно равномерно распределять нагрузку и стараться свести момент работы за счет собственного веса, к минимуму.

➤ Переноса веса на пальцы ног. Это может снизить устойчивость и привести к проблемам с суставами, пальцы могут начать затекать. Ставьте ногу на платформу целиком, опираясь на всю стопу или большую ее часть.

➤ Однообразных тренировок. Не забывайте время от времени менять темп, чтобы ваше тело не привыкало к одной и той же нагрузке. Можно использовать разные программы на эллипсоиде. Это существенно поможет в проработке различных групп мышц и улучшении общего состояния. Наклоны туловища вперёд, полуприседы и приседы помогут увеличить нагрузку на определённые участки (ягодицы, бёдра, икры, талию, плечи, спину) или, наоборот, разгрузить их в нужные дни для отдыха.

⚡ Итоги

Эллиптический тренажер – один из самых щадящих тренажеров для суставов. На нем можно заниматься во время реабилитации, для похудения, развития выносливости, поддержания физической формы и даже для создания привлекательного мышечного рельефа. Он активирует почти все группы мышц, вовлекая не только ноги и ягодицы, но и корпус, руки и пресс. В процессе тренировки работают квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные, ягодичные мышцы, пресс, спина, грудные, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Кроме того, чтобы добиться наилучших результатов, также важно пересмотреть свой рацион, высыпаться и не пропускать запланированные тренировки, придерживаясь режима. При этом очень важно правильно подобрать эллиптический тренажер в зависимости от своих габаритов и целей, которые вы хотите достигнуть. У нас есть множество статей и обзоров, которые помогут вам в этом, если вы хотите сделать выбор самостоятельно. Но проще всего будет обратиться к нашим менеджерам. Они учтут все ваши предпочтения и профессионально подберут тренажер, подходящий именно вам. Звоните или пишите в чат – мы всегда на связи. А если вдруг вы проживаете в Москве или сейчас находитесь здесь, приходите в наш выставочный зал, где сможете пощупать, покрутить и оценить понравившуюся модель «вживую».

Занимайтесь правильно, занимайтесь эффективно, занимайтесь с пользой для здоровья!

С вами был Виталий Афанасьев, до новых встреч!

Для покупки эллиптического тренажера обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим, а сборку орбитрека осуществят наши сертифицированные специалисты.

Мы работаем ежедневно с 9:00 до 22:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495) 545-41-22 и для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89

На своем сайте мы составили различные подборки лучших орбитреков, ниже представлен Топ самых прочных для интенсивных тренировок: