Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Приветствую вас! С вами магазин «Элептика» и его бессменный директор Виталий Афанасьев.
Сегодня мы поговорим о важной теме:
"Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере".

Чаще всего орбитрек покупают для снижения веса, поддержания физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы и проведения более интенсивных тренировок. Но просто приобрести тренажер — это полдела; нужно также правильно организовать свои занятия, подобрать оптимальную продолжительность и время тренинга. Давайте подробнее разберем все эти нюансы, чтобы ваши занятия на эллиптическом тренажере были максимально эффективными и приносили отличный результат.
Итак, начнем!

✔ Подготовка к тренировке

1. Для комфортных, безопасных и эффективных тренировок выбирайте удобную спортивную одежду — кроссовки и костюм. Они должны быть в размер, чтобы не сковывать движения. Отдавайте предпочтение «дышащим» материалам для хорошего воздухообмена. Для безопасности здоровья не рекомендуется использовать так называемую «антицеллюлитную одежду», так как тело в ней не дышит и может повыситься давление. 
2. Налейте воду в небольшую бутылку и разместите её в специальном отсеке на эллиптическом тренажере. Регулярно делайте небольшие глотки во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Потеря воды может привести к снижению выносливости, так как она играет важную роль в нормальном функционировании мышц, включая сердечные, и помогает предотвратить судороги. Однако пить стоит только тогда, когда дыхание и сердечный ритм выровняются.
3. Откройте окно на проветривание или включите кондиционер на режим вентиляции - хороший воздухообмен позволит увеличить время тренировки и чувствовать себя бодрее. При этом желательно чтобы не было сквозняка и поток воздуха не был направлен напрямую на вас.
4.  Закройте дверь в комнату, если дома кто-то есть, особенно если присутствуют домашние животные и/или маленькие дети, так как эллипс не всегда дает возможность вовремя остановиться.
5. Заглушите уведомления на телефоне, если они вас отвлекают, потому что при работе на тренажере очень важно не сбивать дыхание и темп - от этого будет зависеть эффективность вашей тренировки.

✔ До занятия – разминка

Перед началом тренировки на эллипсе обязательно уделите несколько минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузкам: разогреет мышцы, улучшит координацию движений и растянет сухожилия, что снизит риск травм. Плавное увеличение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту поможет вам настроиться на тренировку. При этом она  должна быть достаточно легкой, чтобы вы не устали и смогли интенсивно тренироваться после нее. Обычно в разминку входят простые махи руками и ногами, наклоны туловища в стороны, медленные приседания и перекатывание с носков на пятки.

Можно воспользоваться такой схемой:
Покрутите по 5-10 раз в обе стороны головой, руками, локтями, кистями, тазом, коленями, в голеностопном суставе. Сделайте несколько наклонов (вперед-назад, по бокам), поприседайте в спокойном режиме, поперекатывайтесь с носочков на пятки. Прилагаем картинки - возможные упражнения для разминки:

✔ Порядок действий на эллипсоиде

Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере способствуют отличной физической форме (если не лениться, разумеется) – во время занятий активизируются все группы мышц, а также обеспечивается хорошая кардионагрузка. При этом заниматься на этом тренажере очень удобно, так как у него почти нет ограничений – достаточно правильно выбрать темп и уровень нагрузки. Освоить технику тренировки несложно, и с этим справится любой, независимо от возраста и физической подготовки. Давайте подробнее рассмотрим, что нужно делать:

1. Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень нагрузки. Выберите программу, если пранируете заниматься по ней. Рекомендую на старте выставлять нагрузку поменьше или выбирать программу с постепенным ее увеличением.
2. Далее размещаем обе ноги на педалях, встав на эллипсоид с той, которая находится в крайнем нижнем положении. Для устойчивости и безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по боковым сторонам от консоли.
3. После того как поймали баланс, переносим руки на подвижные рукоятки.
4. С небольшим усилием перемещаем «верхнюю» стопу вперед, таким образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и медленные движения. На старте можно помогать себе руками. Новички часто совершают серьезную ошибку, начиная движение еще до того, как полностью и правильно займут положение на тренажере. Это может привести к травмам, так как в таком случае есть риск упасть или удариться о движущиеся педали или поручни. Если чувствуете, что тренажер под вами движется – сначала найдите точку баланса!
5. Во время тренировок старайтесь делать движения максимально плавными, а дыхание — равномерным. Двигайтесь непрерывно, держите спину ровно и смотрите вперед, чтобы избежать головокружения.
6. Заниматься можно как с рукоятками, так и без них. Использование подвижных рукояток делает тренировку более интенсивной, тогда как неподвижные рукоятки или занятие без рук снижают нагрузку. Это позволяет регулировать уровень сложности: если чувствуете усталость, просто переключитесь на неподвижные рукоятки, а если хотите увеличить сопротивление, поднимите руки на подвижные рукоятки повыше, чтобы увеличить рычаг и добавить силовых элементов в движение. Это поможет поднять пульс и ускорить сжигание калорий.
7. Перед тем как перейти к основному занятию, позанимайтесь 5 минут на тренажере в легком режиме. Это поможет вашему организму адаптироваться к движению и подготовит сердце и суставы к нагрузке.

➤ Классическая ходьба.
Ваши движения будут напоминать технику лыжной ходьбы: правая нога отталкивает педаль вперед, а правая рука тянет подвижный рычаг к себе. Затем повторите те же движения с левой рукой и левой ногой. Обязательно держите руки полностью выпрямленными в процессе! Тело должно оставаться вертикальным, а ноги выполнять круговые движения, будто вы крутите педали велосипеда.

➤ Ходьба «наоборот».
Примите устойчивую позу, слегка присев, и начните крутить педали назад. Сначала это может показаться непривычным и сложным, но результаты вас приятно удивят: ягодицы станут подтянутыми, кровообращение в икроножных мышцах улучшится, а связки суставов получат пользу.

➤ Ходьба с наклоном.
Во время выполнения этого упражнения корпус наклоняется вперед, руки опираются на неподвижные поручни, а основная нагрузка ложится на ноги. Эти движения напоминают «подъем в гору», но на эллиптическом тренажере это упражнение выполняется довольно легко. Такая поза помогает работать с серьезным сопротивлением.

➤ Ходьба с наклоном назад.
Схватитесь руками за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. Во время поднятия ног следите за тем, чтобы бедра оставались параллельны полу. Обратите внимание на важные детали: спина должна оставаться прямой, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными и опущенными вниз. Избегайте резких движений и зафиксируйте таз в одном положении. Двигайтесь так, словно сидите на велосипеде и прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.

✔ Сколько заниматься ⌛

Главный принцип тренировок — регулярность. Минимум - 2-3 раза в неделю.
Чтобы похудеть, желательно заниматься на эллиптическом тренажере не менее 30-40 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц. Сопротивление и скорость вращения тоже нужно менять, адаптируясь под ваш пульс. Организм привык к нагрузке? Надо прибавить! Запыхались? Передохните. Тренировка на сжигание калорий должна быть умеренно сложной и бодрой, но не чрезмерно изматывающей или болезненной.

Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для опытных — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 3-5 минут нужно снижать темп для плавного выхода из занятия.

Что еще важно:

1. Прежде всего, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что физические нагрузки вам не противопоказаны. Эллиптический тренажер имеет минимальные противопоказания, среди которых гипертония, астма, сердечная недостаточность, стенокардия, онкологические болезни и тромбофлебит.
2. Также не стоит продолжать тренировки, если ваше состояние ухудшается в процессе: если вы почувствовали боль, головокружение, недомогание – необходимо немедленно прекратить тренировку!
3. Для достижения результатов в похудении на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Чтобы это сделать, определите свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус ваш возраст. Для начинающих частота пульса не должна превышать 70% от МВП, количество шагов составляет 40-50 в минуту, а занятия нужно проводить три раза в неделю. Опытные пользователи могут тренироваться с пульсом на уровне 80% от МВП, делая до 70-75 шагов в минуту и занимаясь 5-6 раз в неделю. 

✔ Когда лучше заниматься

Оптимально начинать занятия через два-три часа после пробуждения и не менее чем за два часа до сна.  Утренние и вечерние тренировки могут по-разному влиять на организм из-за циркадных биоритмов. «Жаворонкам» рекомендуется заниматься по утрам, а «совам» — во второй половине дня. Ориентируйтесь на личные биоритмы и выбирайте то время, которое удобно и комфортно именно вам.

Перерыв после приема пищи должен составлять не менее полутора - двух часов, а после окончания тренировки нужно подождать хотя бы час, прежде чем садиться за стол.

✔ Выбор эллиптического тренажера:

1. Если вы планируете начать тренироваться и ищете недорогой тренажер для новичков, обратите внимание на бюджетные или складные эллипсы. Главное, чтобы их характеристики соответствовали вашему росту и весу. Рассмотрите такие модели, как Orlauf Brix, Proxima Amanda, Everyfit EET005P, Cardiopower X35 или Bionique F-Drive X60 NEW. Если ваш рост небольшой, а вес - легкий, можно выбрать что-то более доступное, например, Proxima Panda или CardioPower Ergo 3.
2. Если настроены серьезно,  стоит обратить внимание на качественные тренажеры среднего ценового сегмента, которые обеспечат вам достаточную нагрузку по мере повышения уровня вашей физической подготовки через год-два. Также, если у вас изначально большой вес или существенный уровень подготовки, которые не позволяют заниматься на легких тренажерах, рассмотрите такие варианты, как Bionique F-Drive X90, Proxima Maximus или CardioPower X5.
3. Если вы ищете комфортный, универсальный и многофункциональный эллиптический тренажер или уже имеете достаточный опыт и средства, стоит обратить внимание на такие модели, как Bionique F-Drive G50 LCD, Sole E35 или ST600, Matrix.

✔ Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Выбор тренировочной программы должен основываться на вашем уровне физической подготовки, свободном времени и целях. Не забывайте о разминке и упражнениях на расслабление; ключ к стабильным результатам — это умеренность и регулярность.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если человек уже достиг определенного уровня и занимается регулярно, то можно тренироваться по программе №2. Вероятно, эти рекомендации вам пригодятся, если ваша любимая программа – ручная.

1. Программа для начинающих

• Периодичность: 3-4 раза в неделю;
• Продолжительность: 20-30 минут;
• Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса;
• Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20 — 30 минут, а не достижению и поддержанию заданной интенсивности тренировки. Когда получится непрерывно тренироваться 20 — 30 минут, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 3 — 4 недель тренировок.

2. Программа промежуточная

• Периодичность: 4-5 раз в неделю;
• Продолжительность: 30-45 минут;
• Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса;
• Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты в соответствии с целями тренировок для основной массы занимающихся спортом. 

3. Программа для подготовленных

• Частота: 5-7 раз в неделю;
• Продолжительность: 30-45 минут;
• Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса;
• Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут. 

4. Встроенные программы

Иногда, чтобы эффективно заниматься на эллиптическом тренажере дома, достаточно выбрать одну из предустановленных программ, и компьютер тренажера сам подберет нужный темп и время тренировки. Количество предустановленных программ зависит от модели тренажера.

• Пульсозависимые – тренажер отслеживает ваш пульс и корректирует нагрузку в зависимости от его уровня, что обеспечивает безопасность и максимальную эффективность тренировки. Рекомендую использовать такие программы вместе с беспроводным кардиодатчиком для более точных измерений.
  Эллиптический тренажер может иметь одну или несколько пульсозависимых программ. В недорогих орбитреках одна стандартная программа, в более продвинутых может быть несколько программ, например, для снижения веса, кардио или увеличения выносливости, которые различаются по порогу максимального ЧСС.
• Ватт-фиксированные – тренажер отслеживает вашу скорость вращения и  автоматически поддерживает заданный уровень нагрузки.  Если вы начинаете крутить медленно, нагрузка увеличивается; если быстро – уменьшается, чтобы поддерживать постоянный уровень. Эта программа отлично подходит для интервальных тренировок.
• Целевые программы позволяют задать определенную цель: время, расстояние и калории. Например, вы можете поставить цель пройти 5 или 7 километров или заниматься час или полтора. Однако важно помнить, что эллиптические тренажеры (чаще всего) измеряют скорость и расстояние как велотренажеры, а не как беговые дорожки. То же касается и калорий – просто выставляете необходимое количество и начинаете сжигать. При этом стоит иметь в виду, что эллипсоид показывает только приблизительное количество потраченной энергии, так как это зависит от встроенного программного обеспечения и формулы расчета. Не опирайтесь на этот показатель слишком сильно.
• Пользовательские программы позволяют создать и сохранить собственную программу тренировки, учитывая возраст, вес, продолжительность занятия и дистанцию. Можно указать желательный пульс и колличество потраченных калорий. Эта функция особенно полезна для семей, использующих один эллиптический тренажер, так как каждый может сохранить свою программу с персональными настройками. Внимание! Под пользовательскими программами производители часто понимают обычные ручные или целевые. Если функция сохранения профиля для вас важна – уточняйте этот момент отдельно.
• Интервальные тренировки, также известные как жиросжигающие, представляют собой чередование интенсивных нагрузок со спокойными этапами в среднем темпе. Такая амплитуда активности отлично тренирует сердце и сосуды, а также способствует насыщению кислородом клеток организма. В результате быстрее повышается выносливость и снижается уровень стресса. Непривычная нагрузка заставляет тело быстрее восполнять запас энергии, в результате чего запускается метаболизм и вы продолжаете худеть даже после тренировок, например, когда спите.
  На некоторых орбитреках присутствуют дополнительные функции:
• Жироанализатор (Body Fat) определяет, какое количество жировых тканей присутствует в сравнении с общей массой тела.  Если ваша цель — похудение, но вес не меняется, то он может показать, что мышцы наращиваются, а жировая масса уменьшается. Это значит, что вы движетесь в правильном направлении, и такая информация может стать хорошей мотивацией для продолжения занятий.
• Фитнес-тест (Recovery) выполняется после тренировки. Специальный кардиодатчик фиксирует, как быстро ваш пульс возвращается в норму после физической нагрузки. Чем лучше ваша физическая форма, тем легче вы переносите нагрузки и быстрее восстанавливаетесь. Эта функция будет особенно полезна тем, кто стремится улучшить своё физическое состояние, стать более здоровым и выносливым - без специальных измерений отслеживать прогресс может быть довольно сложно.

1. Программа для похудения ориентирована среднюю интенсивность в течение продолжительного времени, что способствует эффективному сжиганию калорий;
2.  Кардиотренировка направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы при больших интервалах и высоком уровне МВП;
3. «Горная» тренировка имитирует подъемы и спуски, что развивает  выносливость и снижает монотонность занятий;
4. Занятия на выносливость представляют собой продолжительные тренировки средней интенсивности для улучшения физической формы в целом.

✔ После тренировки

1. Не забывайте о заминке — она помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вернуть организм в спокойное состояние. Стандартная заминка занимает 3-5 минут и выполняется на низкой скорости на эллиптическом тренажере.
2. После занятия на эллипсе всегда лучше выполнить растяжку - потянуть все мышцы тела, чтобы впоследствии они не болели, чтобы вы чувствовали себя бодрее. Проводить ее следует плавно, без резких движений и сильного давления. Удерживайте каждую позицию 15-20 секунд, дыша ровно и спокойно. Если после тренировки вы чувствуете одышку, сначала приведите дыхание в норму.
3. Комплекс упражнений для растяжки написан ниже.
4. Не забудьте выпить воды. Примите теплый или контрастный душ. Если тренируетесь вечером, то после хорошо ополоснуться теплой водой, так вы настроите организм на отдых. Контрастный душ поможет еще больше взбодриться, что особенно важно, если занимаетесь вы утром или днем.
5. Примите легкую белковую еду через час после тренировки или около. Это может быть рыба, яйцо, салат без заправки.

✔ Упражнения на растяжку

• Растяжку полезно включать как в разминку, так и в комплекс упражнений на расслабление после тренировки.
• Рекомендуется заниматься растяжкой на протяжении 3 — 5 минут после дыхательных упражнений.
• Выполняйте движения медленно и плавно, избегая прыжков и резких движений.
• Продолжайте растяжку до легкого ощущения напряжения в мышцах, но никогда не допускайте боли.
• Дышите медленно и ритмично, не задерживая дыхание.

✔ Как начать заниматься

1. Пересмотреть свой образ жизни и начать заниматься физической активностью — задача непростая. Основное, что нужно сделать, — это поставить ясную цель, проявить дисциплину и избавиться от вредных привычек. Спорт требует усилий, и он играет важную роль в вашей жизни. Регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса. Помните, что для достижения успеха необходимо в первую очередь преодолеть свои внутренние барьеры.
2. Определите свои цели. Хотите ли вы сбросить вес, повысить сердечно-сосудистую выносливость или просто поддерживать физическую активность? Четкое понимание своих целей поможет составить план тренировок.
3. Запланируйте на неделю 2-3 тренировки в определённые дни и часы. Начните с 20-30 минут на низком уровне интенсивности. Постепенно увеличивайте как продолжительность, так и нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Чтобы не пропустить занятия, попробуйте совмещать их с просмотром любимого шоу или сериала, а также с прослушиванием аудиокниг, подкастов и обучающих вебинаров. Однако новичкам лучше сосредоточиться и исключить отвлекающие факторы, способные помешать безопасной и качественной тренировке.
4. Приобретите стильную спортивную форму, бутылку для воды или повязку на голову — это добавит комфорта и будет напоминать вам о необходимости тренировки. Смотрите вдохновляющие видео или визуализируйте, как вы прекрасно будете выглядеть летом на пляже, или как на вас обратит внимание «тот самый» человек. А также держите в голове тот факт, что улучшится не только ваше физическое здоровье, но и наладится эмоциональный фон. Занятия спортом способствуют повышению в организме гормона радости, а достигнутые результаты поднимают самооценку.
5. Следите за питанием! Тренировки не принесут желаемого результата, если им не будет способствовать соответствующая диета.

✔ Как не забросить тренировки

1. Записывайте каждый день, когда занимаетесь спортом. Главное тут не только цифры на весах или сантиметры, а результаты ваших тренировок: сколько вы прошли, с каким темпом и сколько калорий сожгли. Регулярное отслеживание прогресса поможет вам контролировать своё здоровье и следить за улучшениями. К тому же, это создаст желание в следующий раз превзойти себя. Видеть свои достижения — отличная мотивация для продолжения занятий. Но не перебарщивайте, иначе можно выгореть!
2. Когда вы уже уверенно чувствуете себя на эллиптическом тренажере и ваши движения отточены, можно комбинировать тренировки с просмотром видео, прослушиванием аудиокниг или даже изучением иностранного языка. Таким образом, вы не только развиваетесь физически, но и стимулируете умственную активность.
3. Если вдруг день оказался неудачным или вы испытываете усталость, тревогу или грусть — займитесь физической активностью! Это отличный способ справиться со стрессом, улучшить концентрацию и отвлечься от негативных мыслей. Если не хочется тренироваться – потренируйтесь немного или без существенной нагрузки. Так и привычка сохраняется, и совесть останется спокойна.
4. Чтобы не заскучать, разнообразьте свои тренировки. Исследуйте различные программы, увеличивайте нагрузку или меняйте длительность занятий. Многие модели тренажеров сейчас поддерживают интеграцию с такими приложения, как FitShow, Kinomap или Zwift, которые позволяют использовать виртуальный ландшафт или соревноваться с другими пользователями через Интернет.
5. Нужно попытаться сформировать привычку тренироваться ежедневно или, как минимум, по стабильным дням. Так будет проще найти для тренировок время и силы.
6. Попросите близких поддержать вас или найдите единомышленников, с которыми сможете делиться своими успехами. Не забудьте хвалить себя, особенно на начальных этапах, когда приходится преодолевать собственное нежелание и заставлять себя вместо отдыха на диване уделить время тренировкам.

✔ Итоги. Кратко пройдемся по главному

1. Важно соблюдать регулярность, выбирать нагрузки, соответствующие вашему физическому состоянию, и придерживаться мер безопасности.
2. Подготовьтесь: спортивная форма(одежда, обувь, убрать волосы), вода, проветривание и обязательно размять тело.
3. Занимайтесь регулярно: несколько раз в неделю, не менее 30-45 минут. Чередуйте режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема.
4. Порядок действий на эллипсоиде: руками держимся за неподвижные поручни и аккуратно встаем ногами. Выставляем программу. Переносим руки на поручни. Начинаем движение ногами - одной вперед и так далее. Сходим также - держась за поручни
5. Тренировочные программы помогут вам организовать занятия в соответствии с вашими целями, будь то снижение веса, развитие выносливости, наращивание мышечной массы или поддержание общего здоровья.  Выбирайте их исходя из цели и из вашего опыта: начинающим - небольшое сопротивление, 20-30 минут, 60-70% от максимальной частоты пульса; средний уровень - умеренная нагрузка, 30-45 минут, 70-80% от максимальной частоты пульса; опытные - усиленное сопротивление, 45-60 минут, 80-90% от максимальной частоты пульса.
6. После тренировки делайте заминку, пейте воду и принимайте теплый или контрастный душ.
7. И помните, что занятия на эллипсоиде не рекомендуется проводить в период обострения хронических заболеваний. А если вы ощутили боль, головокружение или недомогание, обязательно прекратите тренировку!

Занимайтесь правильно и регулярно, и результаты не заставят себя ждать! Читайте наши статьи, смотрите видеообзоры - мы стараемся предоставить вам самую полезную и важную информацию. Не забывайте, что эллиптический тренажер, как и любое другое оборудование, требует регулярного обслуживания. Это поможет избежать нежелательных стуков, свистов и скрипов, что, в свою очередь, позволит вам не тратить время на сервисные вызовы и сохранить ваш распорядок тренировок. К тому же, для комфортных и максимально эффективных занятий крайне важно выбирать орбитрек, соответствующий вашим габаритам, предпочтениям, целям и уровню подготовки. Наши менеджеры помогут с выбором, и профессионально подберут наиболее подходящую именно вам модель. А если вы находитесь в Москве, будем рады видеть вас в нашем выставочном зале, где вы сможете лично протестировать интересующие вас тренажеры!

С вами был Виталий Афанасьев, до новых встреч!