Как похудеть на эллиптическом тренажере

Приветствую вас! Магазин «Элептика» и я, его бесменный директор Виталий Афанасьев, подготовили для вас новую статью: «Как похудеть на эллиптическом тренажере». Я думаю, эта тема действительно важна, так как в условиях городской среды, когда наша физическая активность все более сокращается, а быстрая еда и вредные перекусы возрастают, лишний вес становится довольно частой проблемой. Многие хотят сбросить лишние килограммы, но нехватка времени и мотивации, не позволяют им регулярно посещать спортзал. А те, кто пытается придерживаться диеты, часто сталкиваются с срывами, в результате чего вес либо возвращается, либо даже увеличивается.

Если вы серьезно настроены на похудение, необходимо использовать комплексный подход. Здоровое питание в сочетании с правильно подобранными физическими нагрузками — вот ключ к стройной фигуре. В этом контексте тренажеры могут оказаться весьма полезными. Хотя беговая дорожка помогает быстро сбросить вес, она создает ударную нагрузку на суставы, и далеко не каждому подходят бег или интенсивная ходьба. А орбитрек объединяет в себе функции велотренажера и беговой дорожки, но без ударных нагрузок, и является наиболее щадящим тренажером для суставов. Он поможет плавно снизить вес, а правильно  подобранное меню дополнительно поспособствует этому достижению. В результате вы обретете не только более стройную фигуру, но и улучшите свое здоровье. Занятия на эллипсе положительно сказываются на сердечно-сосудистой системе, повышают выносливость, укрепляют мышечный корсет и улучшают обмен веществ. Поэтому он может стать хорошим выбором для человека, решившего начать путь к совершенствованию своего тела. К тому же, несомненным плюсом будет то, что вам не придется ходить в спортзал и общаться с другими людьми. Это может быть важно для морального комфорта, а также вы сэкономите время на дорогу.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы составления меню для снижения веса и подходящую программу тренировок для похудения. Итак, давайте начнем по порядку.

Питание

Правильное питание составляет половину успеха на пути к телу своей мечты. Да, можно сбросить вес без физических нагрузок, но добиться хорошего качества тела и здоровья без тренировок не получится. С помощью диет тоже возможно похудеть, но если делать это радикально и без спорта, организм сначала быстро потеряет килограммы, а потом вернет их с лихвой. Поэтому осознанный выбор продуктов – это ключевой шаг к здоровому снижению веса. Главное правило: потеря веса не должна превышать 0,5-1 кг в неделю. Такое похудение безопасно, так как происходит за счет сжигания жира.

Правильное питание – это рацион, в котором организм получает необходимые калории, белки, жиры и углеводы. Вы можете есть любую пищу в любое время, главное – соблюдать свои нормы КБЖУ. Как только вы начнете так питаться, вы поймете, что быстрые перекусы, картошка фри, сладкие газировки и прочий фастфуд приносят много пустых калорий, а чувство голода скоро вернется. А вот медленные углеводы и «чистая» еда помогут вам долго оставаться сытыми, при этом не стоит опасаться переизбытка жиров.

Главное — следить за общим количеством калорий: безопасный дефицит составляет около 15-20% от вашей дневной нормы. Даже если вы тренируетесь интенсивно, слишком калорийное питание не позволит вам избавиться от лишнего веса. Похудение возможно только при создании дефицита калорий.

Звучит все это слишком сложно, но на самом деле разобраться во всем довольно легко. Сейчас в интернете есть множество приложений, которые помогут вам определить КБЖУ продуктов даже по фотографии или сканируя штрих-код. Кроме того, в готовых меню уже сделаны все расчеты. К тому же, считать калории не нужно на протяжении всей жизни. Как только вы избавитесь от лишних килограммов, вам останется лишь поддерживать нужный вес. К тому моменту у вас будет достаточно опыта в выборе продуктов, и вы сможете перейти на "интуитивное" питание.

Если вы не хотите углубляться в эту тему прямо сейчас, начните с простых правил: исключите мучное, жареное, сладости и алкоголь. Ваш рацион должен состоять из медленных углеводов и белков.

Почему стоит отказаться от алкоголя? Во-первых, крепкие спиртные напитки богаты калориями, во-вторых, они усиливают чувство голода и снижают самоконтроль, что приводит к желанию есть всё подряд. И, наконец, ваше тело не останется в долгу — утром могут появиться отеки и головная боль. Помните, что даже один бокал вина раз в неделю может снизить эффект от ваших тренировок и питания.

Однако суть правильного питания заключается не только в том, чтобы не переедать, но и в том, чтобы не недоедать. Если вы будете питаться бессистемно, организм начнет испытывать нехватку необходимых веществ и потребует быстрых углеводов, таких как пирожные или торт.

Еще крайне важную роль в нашем организме играет вода. Часто, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле просто не хватает жидкости. Порой стакан воды может устранить острые приступы голода.  Сколько выпивать воды в день, зависит от многих факторов: физической активности, температуры окружающей среды, сухости в помещении, и вашего обмена веществ. Формула расчета необходимой нормы выглядит так: 30 мл на 1 кг веса. Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте уровень активности и чувство жажды. Старайтесь заменять черный чай, морсы и соки преимущественно на чистую воду.

Давайте выделим главное:

1. Ешьте чаще, но уменьшайте размеры порций — это поможет разогнать метаболизм и избежать чувства голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в день, исходя из индивидуальных потребностей вашего организма.
3. Откажитесь или сведите к минимуму потребление сахара и не переусердствуйте с солью.
4. По возможности готовьте сами и избегайте полуфабрикатов, так как они часто содержат вредные и калорийные компоненты.
5. Считайте КБЖУ. Это очень важно, особенно на первых порах.
6. Завтрак должен быть плотным. Он должен составлять около 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
7. На ужин лучше выбирать легкую белковую пищу, такую как нежирное мясо или творог.
8. Для перекусов подойдут фрукты, овощи и орехи, но не увлекайтесь ими.
9. Сочетайте правильное питание с физической активностью.

И хочу добавить еще несколько моментов, исходя из личного опыта. Я с данной темой знаком не понаслышке, так как пережил периоды набора веса и последующего похудения.

Поэтому лично мои пункты:

1. Очень важно сформировать привычку для следующих ежедневных дел: взвешиваться по утрам (не впадаем в депрессию от колебаний веса) и вести учет калорий по приемам пищи. Слежение за весом и калорийностью еды – уже половина победы.
2. Попытки одновременно сбросить вес и нарастить мышечную массу - это что-то из разряда научной фантастики. Наверное, возможно, но очень и очень непросто. Эти процессы требуют разных соотношений калорий, белков, жиров и углеводов. Поэтому либо набираем вес вместе с мышечной массой и впоследствии сушимся, либо худеем до нужного веса и потом начинаем работать над приростом мышц.
3. Жиры (в разумных пределах) - друзья. Они дают сытость на довольно длительное время, плюс просто вкусные. А вот про быстрые углеводы я вообще ничего хорошего сказать не могу - для меня это скорее вынужденное зло, иначе голова начинает плохо работать.
4. Духовка, пароварка и, главным образом, гриль могут выдавать очень приличные по вкусу продукты, даже если вы (как я)  закоренелый любитель всякого жареного.
5. Я перманентно отказался от ужинов в пользу легких перекусов. Не призываю, но опыт отличный.
6. Удерживать вес мне помогает осознание того, что мотоэкипировка категорически не тянется и стоит невменяемых денег =) Поэтому как дополнительный стимул можно найти подходящую причину и постоянно держать ее в голове.

При составлении меню также важно учитывать несколько моментов:

У женщин метаболизм обычно медленнее, поэтому стоит уменьшить порции, но при этом, увеличить количество приемов пищи, до 5-6 раз в день. В рационе должно быть больше полезных жиров и клетчатки. Суточная калорийность должна составлять от 1500 до 2000 ккал, в зависимости от веса, состояния здоровья и уровня активности.

У мужчин метаболизм быстрее и, в отличии от женщин, в рационе должно быть меньше жиров, а акцент следует делать на белки. Примерная суточная калорийность колеблется от 2000 до 2500 ккал, опять же в зависимости от активности в течение дня.

Прием пищи ДО тренировки

Заниматься на голодный желудок не рекомендую, так как это может привести к слабости и даже потере сознания из-за резкого снижения уровня сахара в крови, особенно если вы еще новичок. Поэтому ваша еда перед тренировкой должна содержать достаточное количество углеводов для энергии и белков для роста мышц. Жиров можно добавить немного, но лучше ограничить их, чтобы избежать чувства тяжести из-за долгого переваривания. Не рекомендую перекусывать менее чем за 30 минут до занятий, а если съели что-то «тяжелое» – дайте организму справиться с этим и приступайте только через 1,5-2 часа.

Прием пищи ПОСЛЕ тренировки

Как и перед тренировкой, обращайте внимание на свои ощущения: если вы чувствуете дискомфорт и не хотите есть, не заставляйте себя, дождитесь, пока не проголодаетесь. В плане питания можно есть всё, что подходит под ваши нормы по КБЖУ, или выпить протеиновый коктейль, либо съесть что-то с клетчаткой.

Программа тренировок

Одним из главных преимуществ эллиптического тренажера является его  эффективность в борьбе с избыточным весом. Он помогает сжигать приличное количество калорий за короткий срок. В зависимости от вашего веса и уровня интенсивности тренировки, за час на орбитреке можно сжечь от 300 до 700 калорий. Большинство современных тренажеров имеют счетчики, которые позволяют следить за тем, как уменьшаются лишние калории. На старте можно ориентироваться на нижнюю границу этого диапазона. Учтите, что калории — это не только «строительные блоки» для жиров, но и для мышечного рельефа, поэтому не стоит стремиться «сжигать их в ноль».

На начальном этапе акцент делается на привыкание организма к нагрузкам и последующее увеличение активности. Сначала будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, по 30 минут, а затем постепенно увеличивать продолжительность до часа. Для достижения результатов в похудении лучше проводить тренировки не менее 45 минут, чередуя различные режимы нагрузки.  Новички должны заниматься в комфортном темпе, в то время как более опытные спортсмены могут сочетать умеренные и интенсивные нагрузки. В конце каждой тренировки обязательно выделите пять минут на расслабляющие упражнения для мышц – заминку.

Для эффективного похудения на эллиптическом тренажере следует придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Начинайте тренировку с разминки. Потратьте 10-15 минут на плавные движения, чтобы избежать травм и повысить эффективность занятия. Разминка обычно включает легкие движения руками и ногами, наклоны в стороны, медленные приседания и перекатывание с носков на пятки.
2. С улучшением физической формы увеличивайте сопротивление и общую нагрузку. Это поможет достичь лучших результатов и сжигать больше калорий, чем при резких и интенсивных упражнениях.
3. Для достижения максимальных результатов необходимо разнообразить тренировки и использовать различные программы на эллиптическом тренажере.Наклоны туловища вперёд, полуприседы и приседы помогают увеличить нагрузку на определённые группы мышц (ягодицы, бёдра, икры, талию, плечи, спину) или, наоборот, разгружать их в нужные дни, обеспечивая отдых.
4. Чтобы эффективно тренироваться на эллиптическом тренажере для похудения, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Для этого вычислите свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус ваш возраст. Процесс сжигания жира начинается при определённой частоте сердечных сокращений, которая зависит от вашего возраста, физической формы и уровня подготовки. Новички часто совершают ошибку: не учитывают состояние своего организма и превышают допустимые нагрузки, стремясь к быстрым результатам. Это неправильный и опасный подход, который может негативно сказаться на здоровье.  Оптимальная частота пульса для сжигания жира составляет от 60% до 70% от МВП. В этом диапазоне организм начинает использовать жиры как основной источник энергии. Хотя при более высоких нагрузках вы сжигаете больше калорий, основным источником энергии становятся углеводы, поэтому сжигание жира при умеренной интенсивности оказывается более эффективным, чем при высокой.
5. При выборе программы на эллиптическом тренажере для похудения наиболее результативной будет интервальная программа, также известная как жиросжигающая. Она включает чередование интенсивных нагрузок с более спокойными этапами в среднем темпе. Это отлично развивает сердце и сосуды, и способствует лучшему насыщению клеток организма кислородом. К тому же, непривычная нагрузка помогает организму быстрее восстанавливать запасы энергии, что активирует метаболизм, и вы продолжаете терять вес даже в состоянии покоя, например, во время отдыха.

Какой тренажер выбрать?

Для похудения стоит выбирать эллиптические тренажеры с высоким шагом или углом наклона, так как такая траектория делает тренировки более эффективными, и способствует более интенсивному сжиганию калорий. Однако, если ваш вес достаточно велик или есть проблемы с суставами, лучше обратить внимание на модели с «лыжным» шагом. Хотя такие занятия могут показаться легче, в сочетании с правильным питанием они все равно дадут свои плоды. Регулярность – это залог вашего успеха.

В этой статье мы подробно разобрали Как правильно выбрать эллиптический тренажер.

На какие модели стоит обратить внимание:

Если ваш вес очень большой, стоит выбирать надежные и прочные модели с тяжелым маховиком, цельной рамой, двойными направляющими и устойчивой конструкцией. Например: Bionique F-Drive G50, Proxima Maximus iPRO, коммерческие модели CardioPower PRO XE 250, 300 и 350, Bionique F-Drive X90 или PROXIMA Elios.

Если ваш вес менее 100 кг, то выбор становится шире, а тренировки могут быть боле интенсивными. В дополнение к уже упомянутым моделям, рекомендую обратить внимание на следующие варианты: Bionique F-Drive X60 NEW, Cardiopower X32, Svensson Body Labs Titan, Cardiopower X45, Everyfit EET005P.

Более подробно можно прочитать в нашей статье: «Эллиптический тренажёр для людей с большим весом — как и какой выбрать»

Итог

Идеальным сочетанием для похудения является правильное питание плюс адекватная физическая нагрузка. Только так можно добиться качественного и здорового снижения веса. Питание должно быть сбалансированным и полезным, но с дефицитом калорий. При расчете обязательно учитывайте все факторы: пол, вес, уровень физической активности, процент жира и мышечной массы, режим дня и желаемые результаты. А при выборе эллиптического тренажера – свое физическое состояние и вес. Если вы настроены серьезно, начните действовать прямо сейчас: рассчитайте свой КБЖУ, загрузите на смартфон приложение и выберите подходящий эллипс. С последним вам готовы помочь наши менеджеры: они профессионально подберут модель, учитывая все ваши индивидуальные потребности. Пишите нам в чат, звоните – мы всегда для вас на связи. А еще у нас есть свой выставочный зал, и если вы находитесь в Москве – заходите и «попробуйте» понравившийся вам тренажер. Начните путь к своему здоровью и красивому, гармоничному телу прямо сейчас!

А с вами, как всегда, был Виталий Афанасьев, до новых встреч!

Для покупки эллиптического тренажера обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим, а сборку орбитрека осуществят наши сертифицированные специалисты.

Мы работаем ежедневно с 9:00 до 22:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495) 545-41-22 и для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89